Методичні рекомендації щодо проведення ранкової фізичної зарядки

Методичні рекомендації щодо проведення ранкової фізичної зарядки

Ранкова фізична зарядка здійснюється з ціллю систематизування фізичного тренування людини.
Ранкова фізична зарядка сприяє швидкому приведенню організму людини після сну в бадьорий стан.

Ранкова фізична зарядка проводиться по варіантам (див.таблицю). На зарядці застосовуються практичні фізичні вправи.

Ранкова фізична зарядка включає підготовчу, основну та заключну частини.

На зарядці по першому варіанту виконуються біг на дистанцію 1000-1500 м, потім виконується комплекс вільних гімнастичних вправ, згинання та розгинання рак в упорі лежачи, загально-фізичні вправи, а також стрибок у довжину з місця.

На зарядці по другому варіанту – біг на дистанцію 1000-1500 м, комплекси вільних гімнастичних вправ, підтягування на перекладині, загально-фізичні вправи, згинання та розгинання тулубу сидячи на лаві.

На зарядці по третьому варіанту - загально-фізичні вправи, подолання етапів 100 метрової смуги з перешкодами.

Частота пульсу при проведенні зарядки не повинна перебільшувати 160 уд./хв.

При низькій температурі в зимових умовах зарядка виконується в швидкому темпі в виді чергування ходьби та бігу в сполучені з загально розвиваючими та спеціальними вправами, при небезпеці сильного охолодження зарядку слід проводити в курточці і включити до неї ходьбу, яка чергується з помірним по швидкості та тривалості бігом.

    В теплу пору року при наявності умов на зарядці бажане плавання та купання. Зарядка з використанням плавання проводиться в такій послідовності: ходьба, біг, загально розвиваючі та спеціальні вправи для удосконалювання техніки плавання (10-15 хвилин); вправи в плаванні (30-37 хвилин); ходьба та біг (3-5 хвилин).

Таблиця

Склад варіантів ранкової фізичної зарядки

Варіант	Склад
	Підготовча частина – 2-4 (4-6) хв.	Основна частина – 24-26 (40-42) хв.	Зключна частина –2(4) хв.
Перший – загальнорозвиваючі вправи	Ходьба, біг, загальнорозвива ючі вправи для м’язів рук, тулуба та ніг під час руху	Біг 1000-1500 м. Комплекси вільних гімнастичних вправ №1,2. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. Загально-фізичні вправи. стрибок у довжину з місця.	Повільний біг, ходьба з вправами з глибоким диханням та для разслаблювання м'язів
Другий – прискорене пересування	Ходьба, біг, загальнорозвива ючі вправи для м’язів рук, тулуба та ніг під час руху	Біг 1000-1500 м. Комплекси вільних гімнастичних вправ №1,2. Підтягування на перекладині. Загально-фізичні вправи. Згинання та розгинання тулубу сидячи на лаві.	Повільний біг, ходьба з вправами з глибоким диханням та для разслаблювання м'язів
Третій – комплексне тренування	Ходьба, біг, загальнорозвива ючі вправи для м’язів рук, тулуба та ніг під час руху	Загально-фізичні вправи. Подолання етапів 100 метрової смуги з перешкодами.	Повільний біг, ходьба з вправами з глибоким диханням та для разслаблювання м'язів