Методика розвитку фізичних якостей

Методика розвитку фізичних якостей

   Для розвитку фізичних якостей - витривалості, сили, швидкості, гнучкості, спритності
- у співробітників, курсантів та студентів академії розроблені та реалізуються навчальні програми з фізичної підготовки, здійснюється комплекс спортивно-масових заходів, проводиться Спартакіада академії та заняття в різних секціях. Заняття проводяться згідно з вимогами керівних документів на основі існуючих методик.

   При вихованні загальної витривалості використовуються методи:

·      Метод рівномірної вправи

   Виконання циклічних рухів в рівномірному темпі:

–      рівномірний біг тривалістю не менше ніж 10 хвилин, поступово довести до 30 хвилин;

–      пересування на лижах;

–      плавання (літній навчальний полігон).

·      Метод перемінної вправи

   Неперервний рух, але зі змінами швидкості на окремих ділянках. 

·      Інтервальний метод

   Повторний пробіг окремих ділянок (відрізків) дистанції із чітко визначеним часом відпочинку. Інтервали заповнюються ходьбою або повільним бігом.

  Контрольними вправами для визначення витривалості служать КПЗ біг на 3000 та 5000 м (для дівчат 1000 м).

    Для виховання м'язової сили використовуються такі методи:

·      Метод граничних обтяжень із граничним числом повторень.

   Використовуються силові вправи із середнім обтяженням, що виконуються до відмови і чергуються з вправами для різних груп м’язів, частин тіла. Темп рухів природний, зручний для виконання. Силові вправи поєднуються з вправами для розвитку гнучкості та розслаблення м’язів. Цей метод має ряд переваг.

·      Метод максимальних зусиль.

   Той, кого навчають, переборює або намагається переборювати максимальний опір, переборюючи граничне м'язове зусилля (підйом штанги, віджимання з додатковим обтяженням - 90-95 є максимально можливою вагою).

     Для тренування вибухової сили (для стрибків, метань і т.д.) використовуються вправи з невеликим обтяженням, але з граничною швидкістю (стрибки з гирею, метання важкостей).

·      Метод статичних зусиль.

    Зусилля складає 60 та більше відсотків від максимуму, а напруга триває 5-6 секунд.

     Зусилля завершується розслабленням напружених м'язів.

  Дівчинам рекомендується виконувати силові вправи з маленьким обтяженням (м'ячі, гантелі і т. ін.) і з обтяженням вагою власного тіла.

     Швидкість специфічна:

–      швидкість бігу;

–      швидкість в метанні.

    Вимагаються різні засоби і методи. Виховання швидкості найбільш ефективно при оптимальному збудженні нервової системи.

     Методи стандартно-повторної вправи, перемінної вправи.

–      біг на місці з максимальною частотою;

–      біг на 20,30,40,50,60м з максимальною швидкістю;

–      біг з прискоренням;

–      біг під уклін;

–      виконання різних вправ за сигналом, метання;

–      біг з максимальною частотою по мітках;

–      біг з високим підніманням стегна з максимальною частотою;

–      повторний біг на різних ділянках;

–      естафети.

     На заняттях швидкісні вправи повторюють декілька разів, дотримуючись вимог змінності.

     Вправи для розвитку спортивно-силових якостей:

–      біг з високим підніманням стегна на піску;

–      біг угору (крутизна до 20⁰);

–      біг стрибками по м’якому ґрунту (обпилювання);

–      біг стрибками угору по сходинках драбини;

–      стрибки на одній нозі з просуванням уперед;

–      стрибки на двох ногах, стрибки з присіданням;

–      стрибки з місця : потрійний, п’ятикратний, багатократний.

    Основними засобами виховання гнучкості є вправи на розтягування – тобто багатократне повторення вправ із зростаючою амплітудою.

    Метод повторних вправ – це збільшення максимальної амплітуди за рахунок числа повторень та інтервалів відпочинку.

   Основна методична умова – повноцінна розминка перед виконанням рухів на розтягування. Розминка повинна підготувати організм до майбутньої роботи, „розігріти” м’язи, збільшити їх розтяжність.

   Основний спосіб виховання спритності – оволодіння новими різними руховими навиками та вміннями. Прояв спритності – чітке керування своїми рухами у часі і в просторі.

  Основним способом виховання спритності в академії є рухливі і спортивні ігри: футбол, міні-футбол, волейбол, баскетбол.

  Значне місце у розвитку спритності приділяється акробатичним вправам, комбінаціям „вільних вправ”. Ці вправи удосконалюють орієнтування у часі та просторі.        

    Складність вправ за всіма розділами програми фізичної підготовки зростає із року в рік.

    Підвищення координаційної складності вправ сприяє ефективності розвитку спритності.