Ранкова зарядка
Комплекси вільних вправ на 16 рахунків.
Дані
комплекси використовуються при проведенні ранкової зарядки, фізкультурної паузи
та у
підготовчій частині заняття.
підготовчій частині заняття.
Комплекс перший (мал.1)
"Раз - Два" -
підіймаючись на носки, повільно підняти руки вперед і потім вгору; пальці
стиснуті в кулаки, долоні усередину, дивитися вгору, потягнутися.
"Три" - опускаючись
на всю ступню, із силою зігнути руки, пригорнувши їх до тіла, кулаки до пліч,
дивитися прямо.
"Чотири" -
розігнути руки нагору,
прогнутися, дивитися нагору.
"П'ять" - з'єднуючи
носки ніг, присісти до відмовлення на всій ступні, долоні на стегнах.
"Шість" -
випрямитися, піднімаючи руки вперед і розводячи їх у сторони і назад до
відмовлення (з ривком наприкінці руху),
пальці стиснуті в кулак.
"Сім" - присісти до
відмовлення на всій ступні, долоні на стегнах.
"Вісім" - стрибком
устати, ноги нарізно на широкий крок, руки на пояс.
"Дев'ять" -
розгинаючи ліву руку і відводячи її убік
і до відмовлення назад (пальці стиснуті в кулак), одночасно повернути
тулуб ліворуч, ноги з місця не зрушувати, дивитися на кисть лівої руки.
"Десять" - повернути
тулуб прямо, ліву руку на пояс.
"Одинадцять" -
розгинаючи праву руку і відводячи її убік
і до відмовлення назад (пальці стиснуті в кулак); одночасно повернути
тулуб праворуч, ноги з місця не зрушувати, дивитися на кисть правої руки.
"Дванадцять" -
повернути тулуб прямий, праву руку на пояс.
"Тринадцять" -
різко нахилитися вперед, до торкання землі руками, ноги
прямі.
"Чотирнадцять"
- випрямляючись, підняти руки вперед і, відводячи їх у сторони і назад,
прогнутися.
"П'ятнадцять" - різко
нахилитися вперед до торкання землі руками, ноги прямі.
"Шістнадцять" - випрямляючись,
стрибком з'єднати ноги.
Малюнок 1.
Комплекс другий (мал.2).
"Раз-Два" - із силою
відвести плечі і руки до відмовлення назад, повернути кисті, стиснуті в кулаки,
долонями вперед і, піднімаючись на носки, рухом у сторони повільно підняти
прямі руки нагору, кулаки розтиснути, потягнутися.
"Три" -
опускаючись на всю ступню, із силою зігнути руки, пригорнувши їх до тіла,
кулаки до плечей, лопатки зблизити, дивитися прямо.
"Чотири" - зробити
широкий випад уліво з різким розгинанням рук у сторони і поворотом голови
ліворуч, пальці розтиснути, долоні до низу.
"П'ять" - поштовхом
приставити ліву ногу до правого і силою зігнути руки пригорнувши їх до тіла,
кулаки до плечей, лопатки зблизити,
дивитися прямо.
"Шість" - зробити
широкий випад вправо з різким
розгинанням рук, у сторони і поворотом голови праворуч, пальці розтиснути,
долоні донизу.
"Сім" - поштовхом
приставити праву ногу до лівої і із силою зігнути руки, пригорнувши їх до тіла,
кулаки до плечей, лопатки зблизити,
голову тримати прямо.
"Вісім" - стрибком
поставити ноги нарізно на широкий крок, руки догори, долоні з хлопком з'єднати
над головою, а тулуб відхилити назад.
"Дев'ять" - різко
нахилитися вперед, руки між ніг, ноги не згинати.
"Десять" -
випрямитися, піднімаючи руки вперед на
висоту плечей, повернути тулуб ліворуч і різким рухом у сторони розлучити руки
до відмовлення, пальці зжати в кулаки , долоні вперед, ступні з місця не зрушувати.
"Одинадцять" -
не зупиняючись, повернути тулуб
праворуч і повторити нахил уперед, руки між ніг.
"Дванадцять" - не
зупиняючись, випрямитися і повторити той же рух, що і на рахунок
"десять", тільки з поворотом тулуба праворуч.
"Тринадцять" - не
зупиняючись, повернути тулуб ліворуч і повторити нахил уперед, руки між ніг.
"Чотирнадцять" -
випрямляючись, стрибком звести ноги на ширину плечей (ступні поставити
паралельно) і присісти до відмовлення, руки вперед долонями донизу,
пальці розтиснути.
"П'ятнадцять" -
стрибком поставити ноги нарізно на широкий крок, руки вгору в сторони долонями
усередину.
"Шістнадцять" - стрибком з'єднати ноги, опустити руки.
Малюнок 2.
Комплекс третій (мал.. 3).
"Раз - Два" -
піднімаючись на носки, рухом уперед повільно підняти прямі руки
нагору і сторони долонями усередину, потягнутися.
"Три" - опускаючи
руки вперед, упор присівши, коліна і носки разом.
"Чотири" -
випрямляючи (викидаючи) ноги назад, упор
лежачи.
"П'ять" -
згинаючи руки, високо підняти ліву ногу,
голову повернути
ліворуч.
"Шість" - випрямляючи
руки опустити ногу, голову тримати прямо.
"Сім" -
згинаючи руки, високо підняти праву ногу, голову повернути праворуч.
"Вісім" випрямляючи
руки, опустити ногу, голову тримати прямо.
"Дев'ять" - поштовхом
ніг упор присівши.
"Десять" -
випрямляючись, підстрибнути, якнайвище
нагору, і встати в положення ноги нарізно, руки за голову, пальці зжати
в кулаки, лікті відвести до відмовлення назад.
"Одинадцять" -
нахиляти тулуб уліво, ноги прямі.
"Дванадцять" -
нахилити тулуб вправо, ноги прямі.
"Тринадцять" -
випрямитися і відхилити тулуб до відмовлення назад, руки розігнути в сторони,
ноги прямі.
"Чотирнадцять" -
нахилити тулуб уперед до торкання руками землі, ноги прямі.
"П'ятнадцять" -
випрямляючись, підстрибнути нагору, приземляючись на носки зі швидким переходом
на всю ступню, прийняти положення полу присіду, руки вперед у сторони долонями
усередину, коліна нарізно.
"Шістнадцять" -
устаючи, опустити руки.
Малюнок 3.
|
