.jpeg)
Комплекси вправ для розвитку фізичних якостей, необхідних під час бігу
Комплекс № 1
1. Біг з високим підніманням стегна. 2—4 рази по 30—50
кроків.
3. У широкому випаді вперед. Виконати триразові пружні
погойдування з наступною зміною положення ніг стрибком 8—10 разів.
4. Ходьба (зі штангою чи іншим вантажем на плечах)
випадами вперед із проходом моменту вертикалі на сильно зігнутій нозі. 2—3 рази
по 10—20 кроків.
5. Біг угору під різними кутами підйому. 2—4 рази по
15—30 хв.
6. Біг по сходам нагору через одну-три сходинки. 3—5
разів по 10—15 кроків.
7. Серійні стрибки на одній та двох ногах через перешкоди
різної висоти. 5—8 разів через 2—6 перешкод.
8. Стоячи, спираючись пальцями ніг на узвишші 5—8 см.,
підніматися на передній частині стопи. Виконувати без обтяжень, з різними
обтяженнями на плечах чи у руках. 2—9 разів по 10—15 підйомів.
9. З випаду вперед стрибнути нагору. В польоті перемінити
положення ніг і приземлитися у випаді вперед іншою ногою. 8—10 разів.
10. Повторний біг із прискоренням на відрізках у 30—60,
100—150, 200—400 м зі швидкістю 70—90% від максимально доступної. По 5—8 разів
на коротких і 2—5 разів на довгих відрізках.
Комплекс № 2
1. Дрібочучий біг. 2—4 рази по 10—30 м.
2. Біг в упорі. 2—4 рази по 10—20 кроків.
3. Серійні многоскоки з ноги на ногу 30—50 м. 2—3 рази.
4. Стоячи на
узвишші, поставити праву ногу на узвишшя. Відіпхнувшись лівою стопою, випрямити
праву ногу, а ліву, зігнуту, винести нагору. Вправу виконувати правою і лівою
ногами. 2—6 серій по 6—12 разів.
5. Стоячи на колінах спиною до гімнастичної стінки,
ступні закріплені за поперечину, повільно опуститися, не згинаючись в
тазостегнових суглобах. Опускатися можна до положення лежачи чи до визначеного
кута з наступним поверненням у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати з
партнером. Він утримує ноги за гомілковостопні суглоби. 2—8 разів.
6. Стоячи на лівій нозі, у 1 м від гімнастичної стінки
(садового ослона). Правою ногою розтягти амортизатор, надягнутий петлею на
ступню. Вправу виконувати правою та лівою ногами. 2—6 серій по 4— 12 разів
7. Стрибати вперед з ноги на ногу. При приземленні майже
не згинати ногу в колінному суглобі. Поштовх робити переважно за рахунок роботи
стопи. 2—4 серії по 8—12 разів.
8. Стрибки з ноги на ногу, акцентуючи відштовхування вперед
з активною постановкою махової ноги. 2—3 серії по 10—30 м.
9. Стоячи ногою перед набивним м'ячем, підйомом іншої
ноги зачепити м'яч і кинути його нагору. 10—14 разів.
10. Біг з відведенням стегна назад і закиданням гомілки.
2 рази по 10—20 м.
Комплекс № 3
1. Повторний
біг із прискоренням на відрізках 200—400м
зі швидкістю 70—90% від
максимально доступної. 2—8 разів.
2. Серійні
многоскоки з дворазовим відштовхуванням однієї, а потім другої ноги (30—150 м).
2—4 рази.
3. Серійне
вистрибування з полуприсіду без обтяження і з обтяженням у 10—15 кг. 4—12
разів.
4. Стоячи на
узвишші 30—50 см., ступні рівнобіжні, зстрибнути на підлогу і, не затримуючись
в опорі, стрибнути на інше узвишшя в 60—80 см. від першого. При приземленні
ноги в колінах майже не згинати. 4—15 разів.
5. Лежачи на
спині, швидко підняти тулуб і ноги, торкнувшись руками ніг. 8—12 разів.
6. Кросовий
біг у рівномірному та перемінному темпі. 15— 20 хв.
7. Вправи
для досягнення більшого відведення ноги назад у тазостегновому суглобі:
розмахування прямою ногою з акцентом назад, погойдування в широкому кроці з
вертикальним положенням тулуба і виведеною стопою вперед. 10—12 разів.
Усі вправи можуть виконуватися з обтяженнями (поясом 5—10
кг і манжетами на руках 0,5—1 кг і ногах 0,5—2 кг) чи без обтяжень.
Рекомендації:
з урахуванням індивідуальних особливостей
осіб що займаються, черговість виконання вправ, у комплексах може змінюватися.
Окремі вправи можуть бути виключені з комплексу чи замінені вправами з іншого
комплексу. Дозування змінюється в залежності від підготовленості і самопочуття
осіб що займаються. Тривалість занять по комплексах та кількість повторень
вправ поступово, в міру тренованості, можна збільшувати.
