Поперемінні ходи.
В основі поперемінних ходів
лежить ковзний крок на лижах. Лижник сковзає те на одній, то на іншій лижі,
відштовхуючи ногами і поперемінно за допомогою
палок руками. Робота в цих ходах приходиться переважно на ноги.
палок руками. Робота в цих ходах приходиться переважно на ноги.
По кількості ковзних кроків поперемінні ходи поділяються на двухшажні і
четирьохшажні.
Техніка поперемінного двухшажного ходу застосовується на рівнині при
середньому і поганому ковзанні і на положистих підйомах - при будь-якім
ковзанні і на крутих підйомах - при гарному ковзанні і зчепленні лиж зі снігом.
Цикл поперемінного двухшажного ходу складається з двох ковзних кроків і
двох поперемінних відштовхувань палками. Щоб швидко навчиться цьому ходу, його
необхідно добре собі представляти. Зробивши черговий поштовх, наприклад, правою
ногою і лівою рукою, лижник сковзає по інерції на висунутій уперед, зігнутої в
коліна лівій нозі. По закінченню відштовхування права нога випрямляється і по
інерції піднімається небагато назад – нагору, а ліва рука вниз –назад. Тулуб
при цьому нахилено вперед, права рука зігнута в лікті і закінчує винос палки
вперед, кисть на рівні плеча.
З цього положення лижник готується зробити наступний крок. Продовжуючи
ковзання на лівій нозі він ставить праву палку з натиском на сніг і в міру
збільшення її нахилу починає нею відштовхуватися. У цей же час права нога і
ліва рука, що знаходилася позаду, починає рух (мах) уперед. Мах ноги
починається стопою, що потім плавно опускається на сніг у каблука черевика
опорної ноги. У момент, коли обидві ноги порівняються, ліва лижа зупиняється, лижник
робить невелике, але швидке подсідання (згинання обох ніг), відразу швидко
розгинає ліву ногу, переносячи на неї вага тіла, і починає відштовхування. Тим
часом лижник праву (махову) ногу з лижею швидко просуває вперед, а ліву руку з
палкою виносить уперед -нагору. Наприкінці відштовхування лівою ногою права,
дійшовши до свого крайнього переднього
положення, відразу припиняє рух і на неї швидко, плавно переноситься вага тіла,
відштовхування лівою ногою довершено, вона піднялася назад -нагору, і лижник
сковзає вже на правій лижі. Цикл ходу довершений, а в наслідку рухи повторюються.
Поперемінний двухшажний хід
починається з освоєння
підготовлених імітаційних вправ роботи рук і ніг, вивчення посадки тим, що
займається.
Для поліпшення рівноваги
посадки учні спочатку пересуваються ковзним кроком на лижах без палок під
невеликий ухил, потім по рівнині, роблячи акцент на тривале ковзання на одній
лижі. Сильно відштовхуючи однією лижею і переносячи вагу тіла на іншу, сковзають у цьому
положенні.
Цю вправу можна видозмінити, пересуваючи, як на самокаті відштовхуючи
однією ногою, сковзати треба на іншій, потім перемінити положення ніг і знову
виконати вправу. Згодом чергувати відштовхування ногами.
При відштовхуванні нога повинна цілком випрямлятися в коліні. Руки у
цьому положенні поперемінно виносять уперед. При ковзанні на правій лижні
уперед виноситься ліва рука, на лівій лижі – права рука. Після вивчення
поперемінного двухшажного ходу без палок по елементах переходять до вивчення
ходу в цілому (спочатку в полегшених, потім в ускладнених умовах).
Посадка займаючогося не повинна бути занадто високої чи занадто низкою.
Підсідання перед поштовхом повинне бути достатнім для виконання наступних дій.
Поштовх ногою повинний бути могутній, закінчений і не обриватися
передчасно. Мах ногою і рукою виконується енергійно.
Розслаблення м'язів ніг і рук у можливих для цього фазах обов'язково.
Завантаження махової ноги здійснюється в достатньому ступені і не занадто
різко. Ковзання здійснюється на одній нозі і не повинне бути двохопорним.
При закінченні поштовху палкою рука разом з палкою не повинна зайво
відкидатися нагору. М'язи тулуба, що не беруть участь у роботі, варто
розслаблювати. Ритм рухів повинний бути постійним і по можливості не
порушуватися.
Найбільш розповсюджені помилки:
1. Пересування на прямих ногах.
Засоби їхнього виправлення :
Застосовувати
оптимальну посадку лижника (без лиж) і на місці імітувати по черзі
відштовхування правою і лівою ногами.
Вивчити більш
низьку посадку.
Виконати ковзання
на більш зігнутій нозі.
Обов'язково
робити підсідання перед відштовхуванням і енергійний перекат над стопою.
2.
Двохопорне ковзання. Виникає від
двох причин:
а) недостатньо
розвите почуття рівноваги;
б) раннє
завантаження махової ноги
Засоби їхнього виправлення:
Застосовувати вправи для розвитку рівноваги: а) стрибки по черзі на
правій і лівій ногах у межах ширини спеціально накресленої доріжки (згодом
поступове її звуження); б) тривалий прокат на одній лижі до її зупинки; в)
імітація лижного ходу з акцентом на виконання маху і завантаження махової ноги;
г) виконання ковзного кроку без лижних палок у підйом; д) пересування коньковим
ходом і вправа «самокат»
3.
Хід, що підстрибує, (вертикальні коливання).
Причиною є неправильне виконання відштовхування (нагору, а не вперед). При
цьому різко випрямляється опорна нога і лижа різко завантажується, ковзання
гальмується і коротшає довжина ковзного кроку. Лижник не сковзає, а починає
бігти.
Засоби їхнього виправлення:
На відрізку лижні намітити орієнтири – напрямок для виконання
відштовхування.
Виконати більш активно перекат уперед над стопою. З цією метою можна
використовувати імітацію ходу під невеликий ухил.
Нахилити тулуб і багаторазово виконувати відштовхування ногою на місці,
з енергійним розгинанням у коліні і переносом маси тіла на іншу.
4.
Незакінчений поштовх лижним
ціпком. Причиною в більшому ступені є неправильне припасування
довжини ремінця в палці, внаслідок чого той, що займається не випускає
лижні палки з рук наприкінці відштовхування.
Засоби їхнього виправлення:
Страхуючи на місці зробити випадом уперед закінчене відштовхування
лижною палкою і за допомогою викладача чи партнера індивідуально установити
оптимальну довжину ремінця з таким розрахунком, щоб при виносі палки вперед
лижник зміг вільно без зусиль піймати її кистю руки.
Просування одночасним безшажним ходом під ухил (1-2º). Стежити за
повним випрямленням рук наприкінці відштовхування.
Поперемінний чотирьохшажний хід.
Цикл цього ходу складається з чотирьох ковзних
кроків із двома відштовхуваннями руками. На перші два кроки лижник по черзі
виносить палки вперед, на третій і четвертий крок робить два поперемінних
відштовхування лижними палками.
Поперемінний чотирьохшажний хід застосовується на рівнині і підйомах малої крутості при поганому ковзанні
і на глибокому пухкому снігу, коли відштовхування палками малоефективне. В
даний час він застосовується рідко, але оволодіння цим ходом дозволяє успішно
вивчати переходи з одного ходу на іншій.
У цьому ході ноги рухаються як у звичайному ковзному кроці – безупинно
і рівномірно. Перші два ковзних кроки виконуються без відштовхування палками і
трохи коротше, третій і четвертий кроки, у яких відштовхуються палками, -
довший.
У цілому хід виконується в такий спосіб.
Перший крок (початок циклу) – що займається виконує одноопорне ковзання на лівій
лижі. Права нога і ліва рука після закінчення відштовхування знаходяться
позаду, права рука починає винос лижної палки вперед.
Другий крок (випад) робиться правою ногою (відштовхування виконується лівою
ногою), одночасно ліва рука починає винос лижного ціпка і продовжується винос
ціпка правою рукою як би доганяючи ліву. Лижник сковзає на правій лижі, тулубі
злегка нахилене і небагато повернено праворуч.
Третій крок (випад) робиться лівою ногою (відштовхування виконується правою ногою),
одночасно ставиться на сніг права рука й у той же час продовжується винос лівої
руки вперед. Той, що займається, в цей час сковзає на лівій лижі, тулуб злегка
нахилено вперед.
Четвертий крок (випад) робиться правою ногою (відштовхування виконується лівою ногою).
Випереджаючи поштовх лівою ногою, закінчується відштовхування палкою правої
руки, і одночасно ліва рука ставить палку на сніг. Той, що займається, вже
сковзає на правій лижі, злегка нахиливши тулуб і небагато розгорнувши його
праворуч.
Вивчення дуже складного по координації рухів лижного ходу починається з
імітації його на місці. Спочатку вивчають рух одних рук по команді
«винос-винос-поштовх-поштовх». Потім домагаються узгодження руху рук і ніг (без
лиж). Потім ті, хто займаються, стають на лижі і виконують цей хід по окремих
елементах і тільки після цього виконують весь хід у цілому.
Найбільш складним у цьому ході є узгодження руху рук. Кожна рука робить
винос лижної палки на три ковзних кроки, а відштовхування виконується на один.
Тому рухи рук при виносі повинні бути плавними, рівномірними і повільними і
виконуватися вільно без напруги. Перші два кроки по можливості роблять більш
довгими, накатистими, лижні ціпки не повинні проноситися стороною, далеко
від лижні. Ковзний крок не повинний виконуватися сковане, на прямих ногах, з
подвійною опорою і підскакуванням.
Найбільш розповсюджені помилки:
1. Ті ж, що й у поперемінному двухшажному
ході
Засоби їхнього виправлення:
Застосовувати
оптимальну посадку лижника (без лиж) і на місці імітувати по черзі
відштовхування правою і лівою ногами.
Вивчити більш
низьку посадку.
Виконати ковзання
на більш зігнутій нозі. Обов'язково робити підсідання перед відштовхуванням і
енергійний перекат над стопою.
2. Непогодженість руху рук і ніг.
Засоби їхнього виправлення:
Виконання рухів «раз, що займаються під рахунок, два, три, чотири» без
палок кроком, що ступає. Потім з невеликим ковзанням.
А рахунок «раз-два» роблячи кроки, ціпки тримати опущеними, а на
«три-чотири» разом із кроками відіпхнутися палками. На закінчення по команді
«Винос-винос», «Поштовх-поштовх» ті, що займаються повинні одночасно з кроками
вивести палку і відіпхнутися.
3. Короткі перші два кроки.
Засоби їхнього виправлення:
Спочатку визначається довжина першого і другого кроків у того чи іншого
що займається. Потім на ділянці ставляться орієнтири (вішки) необхідної довжини
для цих кроків і при проходженні цього відрізка лижники повинні виконати ці
показники. Повторювати доти, поки не буде правильно виконано.
4. Пронос нижніх кінців лижних палок стороною на значній відстані від
лижні.
Засоби їхнього виправлення:
На навчальній лижні на декількох відрізках поставити обмежники по
ширині з лапника чи гілок.
Одночасні ходи.
Одночасні ходи вважаються більш швидкими, чим поперемінні. Вони жадають
від займаючихся гарної фізичної підготовленості. По кількості ковзних кроків
поділяються на безшажні, одношажні і двухшажні.
Одночасний безшажний хід
найпростіший і застосовується
при пересуванні під ухил і на рівнині при відмінному ковзанні при наявності
гарної опори для палок, а також на
розкатаних ділянках лижної траси. Пересуваючи цим ходом той, що займається
безупинно сковзає на двох лижах, підтримуючи швидкість сильними одночасними
відштовхуваннями рук. Ноги у
відштовхуванні участі не приймають.
Сковзаючи на обох лижах той, що займається виносить обох палок вперед і
нагору, потім швидко ставить ціпка перед носків черевиків і сильно
відштовхується. Тулуб при цьому нахиляється до горизонтального положення, ноги
злегка згинаються в колінах, плечові суглоби знаходяться на одному рівні з
тазостегновими, спина небагато зігнута.
Вивчати цей хід починають з імітації виносу і постановки палок на
місці, потім у русі при гарному ковзанні на укоченій лижні з великим ухилом і
гарною опорою для лижних палок.
Особливу увагу варто звертати на одночасне відштовхування лижними
палками. Руки виносить уперед розслабленими; відштовхування ними повинно бути
закінченим і тривалим. Випрямлення тулуба після відштовхування потрібно робити
плавно, без різких рухів. На початку відштовхування обов'язково використовують
масу тулуба для натиску на палки.
Одночасний одношажний хід застосовується при гарному ковзанні на
рівнинних ділянках і на положистих підйомах, а при поганому ковзанні – положистих
спусках. Машинна підготовка трас сприяє значному застосуванню цього ходу як у
процесі тренування, так і під час змагань.
В основі одночасного одношажного
ходу лежить одночасне відштовхування лижними палками в сполученні з
виконанням одного ковзного кроку. Існує два варіанти цього способу – основної і
швидкісний. Основний варіант економічніший, його частіше
використовують починаючі лижники в зв'язку з недостатньою підготовленістю, а
також спортсмени високого класу на довгих і наддовгих дистанціях. Для
збільшення швидкості найбільш вигідним є швидкісний варіант, де частота
кроків вище, ніж в основному, на 20-30%, однак цей варіант вимагає великих
витрат енергії і прийнятний в основному для висококваліфікованих лижників.
Фазова структура обох варіантів однакова.
Лижник сковзає на обох лижах, злегка згинаючи руки, плавно виносить
палки кільцями вперед. До кінця їхнього виносу ліва нога розвантажується і
виноситься махом уперед, а права (ліва), прийнявши на себе вага тіла, робить
відштовхування. Лижні палки ще якесь продовжують виноситися вперед. З
постановкою лижних палок під гострим кутом на сніг відразу відбувається
відштовхування лиж з використанням сили м'язів тулуба, права нога (поштовхова)
приставляється до опорної і той, що займається, продовжує сковзать на обох
ногах.
Основний варіант одночасного одношажного ходу відрізняється від
швидкісного тем, що в ньому ціпки виносяться вперед до ковзного кроку, а в стартовому варіанті це робиться одночасно –
випадом, і кільця лижних ціпків направляються не вперед, а назад, як при
безшажному одночасному ході.
Навчиться цього ходу легко, якщо досить освоєний одночасний безшажний
хід. Вивчення одночасного одношажного ходу краще починати з основного варіанта,
з виконання окремих елементів.
Спочатку винести лижні палки кільцями вперед, потім, відштовхуються
однією ногою, іншої зробити крок (випад) вперед і одночасно поставити лижні
палки на сніг. На закінчення одночасно
обома руками зробити відштовхування. Після вивчення окремих елементів можна
переходити до вивчення ходу в цілому і потім до вивчення в ускладнених умовах.
Одночасний двухшажний хід.
Застосовується при гарному ковзанні і на положистих спусках при
поганому ковзанні. На невисоких швидкостях він економічніше інших лижних ходів,
але невигідний через більш тривалі проміжки між відштовхуваннями. Тому ведучі
спортсмени в даний час одночасний двухшажный хід застосовують дуже рідко.
При пересуванні цим ходом лижник виконує відштовхування ногами (два
ковзних кроки) і одночасне відштовхування руками. Пересуваючи одночасним
двухшажним ходом, після одночасного відштовхування руками ті, що займаються
сковзають на обох лижах у зігнутому положенні. Потім, повільно випрямляючи,
плавно винести лижні палки вперед. По закінченні двохопорного ковзання вагу
тіла перенести на праву лижу і зробити цією лижею відштовхування. Ліву ногу
махом висунути вперед (роблячи крок-випад) і одночасно продовжувати виносити
палки. По закінченні відштовхування правою ногою вагу тіла перенести на
висунуту ліву махову вперед лижу і сковзати в одноопорному положенні. Після
цього злегка зігнутими в ліктьових суглобах руками винести вперед кільцями
лижні палки. Потім відіпхнутися вже лівою лижею, роблячи другий крок, і відразу
ж починати відштовхування руками, роблячи при цьому мах правою ногою. По
закінченні відштовхування руками махову (праву) ногу приставити до опорної (лівої) і вагу тіла
розподілити рівномірно на обох лижах. Сковзати в двохопорному положенні з
нахиленим уперед тулубом.
Вивчати одночасний двухшажний хід доцільно по елементах. Спочатку на
рахунок «раз» зробити перший крок і винести руки з палками вперед, не ставлячи
їх на сніг. На рахунок «два» зробити другий крок і одночасно поставити лижні
палки на сніг. На рахунок «три» виконати відштовхування руками з нахилом тулуба
і приставити штовхаючу ногу до опорної.
Вивчивши рух по елементах, переходять до його вивчення в цілому. Як всі
одночасні ходи, двухшажний хід спочатку розучується на ухилі і твердій лижні.
Лише потім переходять на рівне місце і вивчають його на великій швидкості й в
ускладнених умовах.
При пересуванні одночасними ходами під час відштовхування руками не
допускати провалювання тулуба між палками: на початку відштовхування не згинати
ноги в колінах. Тулуб варто випрямляти плавно
після закінчення відштовхування палками. Відштовхування повинне бути своєчасним, ковзні кроки по
можливості довгими, для чого відштовхування ногами треба робити сильно.
Найбільш розповсюджені помилки
1. Присідання під час відштовхування руками і відкидання рук з палками
нагору по його закінченні. Це зменшує швидкість і довжину прокату.
Засоби їхнього виправлення
Виконати вправу кілька разів на місці і закріпити правильну техніку руху.
2. Передчасне (до завершення) відштовхування руками, різке випрямлення
тулуба і винос рук уперед. Це викликає різке падіння швидкості ковзання, а
часте повторення тої помилки приводить до швидкого стомлення.
Засоби їхнього виправлення
Проробити вправа на рахунок. На
рахунок «раз» виконати відштовхування руками і приставити штовхаючи ногу. На
рахунок «два» випрямити тулуб.
3. Недостатній нахил тулуба сприяє зменшенню сили відштовхування, тому
що сила відштовхування буде спрямована нагору, а треба тільки вперед.
Засоби їхнього виправлення
Необхідно звернути увага на підсідання – попереднє згинання ноги перед
відштовхуванням. Правильне і своєчасний виконання підсідання буде сприяти
сильному відштовхуванню і тривалому ковзному кроку.
4. Палки ставляться широко, у результаті чого голова і плечі
провалюються між ними. Це зменшує силу відштовхування і знижує швидкість
ковзання. Сил витрачається багато, а просування повільне і нетривале.
Засоби їхнього виправлення
Необхідно лижні палки тримати на рівні ширини пліч, для чого необхідно
виконати імітацію відштовхування з гумовими амортизаторами. Потім вправа
необхідно закріпити при пересуванні одночасним безшажним ходом.
5. При одночасних одно - і двохшажних ходах виконуються короткі ковзні
кроки, як би розбіг перед відштовхуванням руками.
Засоби їхнього виправлення
Виправити помилку допоможуть орієнтири (прапорці, гілки), розставлені
на навчальній лижні. Після попереднього проходження одним з одночасних ходів
треба відзначити місця відштовхування лижними палками. Орієнтири поставити
ледве ширше, потім знову пройти лижню, але відштовхування виконати більш
могутньо і подовжити ковзний крок, щоб усі рухи виконати по оцінках. Потім
можна ще збільшити відстань між орієнтирами і виконати цю вправу кілька разів.
Конькові ходи.
В останні роки серед лижників одержали поширення конькові ходи.
Розрізняють ходи з одночасним і попеременнім відштовхуванням ціпками.
Одночасний полуконьковий хід – один з найбільше ефективних способів
пересування, що дозволяє розвивати високу швидкість. Застосовується на рівнині,
положистих підйомах і спусках. Цикл ходу складається з одночасного відштовхування
руками, відштовхування ногою ковзним упором і вільним одночасним ковзанням.
Після закінчення відштовхування лівою ногою відбувається вільне
ковзання на правій лижі, тулубі нахилено вперед, опорна (права) нога зігнута і
руки знаходяться в крайнім заднім положенні. Ліва (махова) нога піднімається
нагору – сторону, згинається в колінному суглобі і підводиться до опорної ноги
(правої).
Нога утримує лижу під кутом до напрямку руху. По закінченні вільного
ковзання починається нахил тулуба з виведенням махової ноги в сторону,
здійснюється постановка палок і виробляється відштовхування палками за рахунок
активного нахилу тулуба, одночасно згинається опорна нога. Ліва (махова) лижа
ставиться на сніг під кутом і стає штовхаючою – відбувається відштовхування
лівою ногою. Після цього відбувається ковзання на двох лижах з
відведенням-розгинанням штовхаючої ноги і з відштовхуванням руками.
Відштовхування руками закінчується, і ліва лижа відривається від снігу.
Одночасний одношажний коньковий хід
сприяє розвитку високої швидкості і
застосовується на підйомах, рівнині, положистих спусках і з метою розгону –
прискорення. Цикл ходу складається з
двох ковзаючих кроків, у кожний з яких входять відштовхування ногою (правої чи
лівої), одночасне відштовхування руками і ковзання.
Після закінчення відштовхування правою ногою що займається сковзає на
лівій лижі в одноопорному положенні. Праву ногу, згинаючи в колінному суглобі,
повільно підтягти до опорного. Руки спочатку виносять уперед прямими, поступово
згинаючи, лікті відводять убік і ставлять палку на сніг. Потім з нахилом тулуба вперед роблять
відштовхування руками і лівою ногою. Правою ногою роблять винос – відводять
лижу під кутом і пласко ставлять її на сніг. Після цього сковзають на двох
лижах і одночасно продовжують відштовхуватися лівою ногою і руками.
Відштовхування лівою ногою закінчується на закантуванні лижі (внутрішньому
ребрі). Так закінчується перший ковзний крок, другий виконується аналогічно.
Одночасний двухшажний коньковий хід
часто застосовується при подоланні підйомів
малої і середньої крутості і на рівнині при середніх і незадовільних умовах
ковзання.
Цикл ходу складається з двох ковзних кроків з одночасним
відштовхуванням руками.
Відіпхнувши правою ногою, учень сковзає на лівій лижі під кутом до
напрямку руху. Праву ногу, згинаючи, підтягти до опорного (лівої) і почати робити винос рук уперед, майже прямими. Потім
почати відштовхування лівою ногою, праву махом висунути вперед з відведенням і
закінчувати винос лівої руки вперед постановкою палки на сніг під кутом
(прямим). Права рука, злегка відстаючи, продовжує рух уперед. З нахилом тулуба
почати відштовхування лівою рукою. Права лижа ставиться на сніг пласко, під
кутом до напрямку руху. І з цього моменту лижник сковзає на двох лижах,
продовжуючи відштовхування лівою ногою й однойменною рукою. З постановкою
правої палки на сніг продовжує відштовхуватися одночасно двома руками. Тулуб
нахилений вперед. Закінчивши відштовхування лівою ногою, що займається сковзає
на правої, а ліву підтягує до опорного (правої) нозі і починає відштовхуватися
тепер уже правою ногою; потрібно активно здійснювати висування лівої ноги в
сторону. Сковзаючи на правій лижі, продовжувати відштовхуватися правою ногою і
правою рукою. Ліва рука рухається назад, а правої закінчується відштовхування.
Ліва нога, продовжуючи винос (мах)-відведення, ставить лижу на сніг під ухилом
до напрямку руху. Руки закінчують рух нагору. Потім займається сковзає на двох
лижах і продовжує відштовхування правою ногою. Завершивши відштовхування правою
ногою, тулуб поступовий випрямити, руки, майже прямі, починають опускатися
вниз.
Поперемінний коньковий хід.
Застосовується на підйомах великої крутості і на менш крутих, при
м'якій лижні і поганих умовах ковзання. Цикл ходу складається з двох ковзних
кроків із двома попеременними відштовхуваннями. Розрізняють два варіанти
поперемінного ковзання і з вільним одноопорним ковзанням. На прикладі другого
варіанта розглянемо структуру руху. Після відштовхування правою ногою що
займається сковзає на лівій лижі й одночасно відштовхується правою рукою. Лівою
рукою продовжує винос палки вперед. Тулуб нахилений уперед. Махову (праву) ногу
що займається, утримуючи лижу під кутом до напрямку руху, підтягує до опірної.
Права рука після відштовхування рухається по інерції назад, ліва нагору. Махову
(праву) ногу активно вивести вперед - убік, а опорною (лівою) почати
відштовхування. Лівою рукою закінчити винос палки і поставити її на сніг.
Правою рукою, із заднього положення, почати рух уперед. Махова (права) нога
ставить лижу на сніг і продовжує рух у сторону. Лівою рукою виробляється
відштовхування. З закінченням відштовхування лівою ногою закінчується один
ковзний крок, але відштовхування лівою рукою продовжується ще на початку
другого ковзного кроку.
До вивчення конькових ходів треба приступити після освоєння раніше
описаних способів пересування. У першу чергу займаючийся повинний навчитися
відштовхуватися ногою ковзним упором, для чого рекомендуються вправи, що
підводять:
-
виконання почергових відштовхувань
ногами внутрішнім ребром ковзної лижі і перенос ваги тіла на іншу лижу;
-
подолання положистого підйому
способом «ялинка» з активним відштовхуванням нижньою лижею;
-
виконання повороту переступанням
після невеликого порожнього спуска;
-
пересування коньковим ходом під
ухил без відштовхування руками, на рівнині, у положистий підйом.
Усі вправи необхідно виконати на добре укочених площадках і схилах.
Відштовхування необхідно робити активно шляхом тиску на весь внутрішній
звід стопи (черевика), обов'язково включаючи і п'яткову частину. Перенос ваги
тіла з лижі на лижу потрібно здійснювати поступово. Первісна вправа виконується
без відштовхування руками. Після оволодіннями прийомом відштовхування ногами
ковзним упором переходять до одночасного відштовхування при кожнім
переступанні. Махова нога підтягується до опорного плавно, з утриманням лижі
під кутом до напрямку руху.
Послідовність вивчення конькових ходів така: напівконьковий, одночасний
одношажний, одночасний двохшажний і поперемінний.
