Інтенсивність навантажень при фізичному тренуванні

      Інтенсивність навантажень при фізичному тренуванні в значній мірі визначає структуру функціональної системи, сформованої для виконання
даних м'язових навантажень. Інтенсивність вправи залежить від локалізації м'язових зусиль (відсоток м'язів від загального обсягу залучених до роботи) та від потужності виконуваної роботи.

У залежності від інтенсивності виконуваних м'язових навантажень відбувається регуляція роботи серцево-судинної, дихальної систем, лімітується кількість і тип м'язових волокон, що залучаються під час роботи, змінюється характер енергозабезпечення роботи і т.д. Взагалі інтенсивність застосованих вправ багато в чому визначає локалізацію і характер впливів, що тренують, а отже, і оздоровчого ефекту фізичних навантажень.

Е.Г. Мильнер [1991] виділяє наступні зони інтенсивності роботи, застосовані в кондиційному тренуванні.

1. Відбудовний режим — кількість лактата в крові менш 2 ммоль/л. Даний режим енергозабезпечення характерний для звичайної ходьби.

2. Аеробний режим — рівень лактата в крові 2-4 ммоль/л. Використовується для розвитку і підтримки загальної витривалості.

3. Змішаний аеробно-анаеробный режим (до рівня МСК) — кількість лакгата в крові від 5 до 15 ммоль/л. На думку Б.Г. Мильнера [1991] даний режим може використовуватися в оздоровчому тренуванні тільки періодично добре підготовленими особам при підготовці до змагань.

У спеціальній літературі, що стосується оздоровчого тренування, інтенсивність навантаження рекомендується визначати по ЧСС (абсолютна, % від максимальної, % до вихідного і т.д.), по відношенню потужності роботи до МСК (% МСК) відповідно до величини метаболічного еквіваленту і по суб'єктивній оцінці величини випробуваного зусилля (по шкалі оцінки) [Пирогова Е.А.,1989; Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л., 1997; Pollock M.L. et al.,1987]. Але найбільше поширення одержали регламентація інтенсивності вправ по відношенню потужності роботи до МСК (% МСК) і по ЧСС.

Думки різних авторів щодо інтенсивності навантажень, застосовуваних у кондиційній фізичній культурі, неоднозначні. Так, К. Купер [1989] рекомендує застосовувати навантаження помірної потужності (40-60 % МСК) аеробних джерел, що забезпечують стимуляцію, енергозабезпечення. Американський коледж спортивної медицини [American College of Sports Medicine, 1991] рекомендує для підвищення і збереження аеробних можливостей виконувати фізичні навантаження з інтенсивністю 50-85 % МСК, в той же час виділяючи як найбільш доступний і безпечний рівень інтенсивності навантаження потужністю до 60 % МСК. Найбільш придатним рівнем інтенсивності занять Дж. X. Уилмор і Д.Л. Костилл [1997] також вважають потужність, рівну 60 % МСК. Даний підхід щодо обрання інтенсивності навантажень базується в першу чергу на відносній безпеці застосування вправ даної потужності. Навантаження в діапазоні 40-60 % МСК володіючи значним оздоровчим ефектом, може виконуватися тривалий час без рассинхронізації діяльності серцево-судинної та дихальної систем, з відносно пізнім настанням стомлення. Існує і трохи інша точка зору, відповідно до якої рекомендується в кондиційному тренуванні використовувати поряд з аеробними навантаження змішаної аеробно-анаеробної спрямованості [Иващенко Л.Я.,1988; Пирогова Е.А.,1989; Амосов Н.М., 1989]. Використання вправ, що стимулюють окрім аеробних також анаеробні джерела енергозабезпечення, аргументуються відразу декількома фактами. По-перше, відповідно до досліджень  тренування в аеробному режимі не виключає можливість розвитку інфаркту міокарда при незвичних напругах швидкісного і швидкісно-силового характеру [Інфаркт міокарда, 1976]. По-друге, існують дані про особливу роль гліколізу в захисті міокарду від гіпоксії [Меерсон Ф.З.,1988]. По-третє, Е.А. Пирогова із соавт. [1989] виявили наявність позитивного взаємозв'язку між показниками діяльності серця і станом анаеробного метаболізму. Причому щільність цього зв'язку зростає прямопропорційно росту тренованості. Крім всього раніше перерахованого, варто помітити, що саме робота в змішаному аеробно-анаеробному режимі сприяє максимальному розвитку аеробних можливостей, підвищенню економізації функцій; що виражається підвищенням ПАНО відносно інтенсивності роботи [Мищенко В.С., Булатова М.М., 1994; Платонов В.Н.,1986; Shephard R.J.,1992]. Крім цього істотна частка енергозабезпечення за рахунок анаеробних джерел обумовлює високий рівень лактата в крові, що згодом підвищує толерантність м'язів до нагромадження молочної кислоти [Sharp R.L. et al.,1986].

Як найбільш раціональний у визначенні інтенсивності тренувальних занять варто виділити підхід, розроблений Е.А. Пироговою і Л Я Иващенко із спів дослідниками [Благій О.Л., 1997; Пирогова Е.А. и др.,1986 та ін.]. У роботах цих авторів рекомендації щодо інтенсивності вправ здійснюються з урахуванням віку і фізичного стану осіб що займаються, а також тривалості тренувальних занять. Причому для спрощення визначення інтенсивності, тривалості і періодичності тренувальних занять розроблені номограми і формули. Відповідно до проведеними ними дослідженнями оптимальною інтенсивністю занять варто вважати для осіб з високим рівнем фізичного стану (РФС) тренувальні навантаження інтенсивністю 65-75 % МСК. При РФС вище за середнє - 60-70 % МСК. В осіб із середнім РФС оптимальна інтенсивність тренувальних навантажень знаходиться в діапазоні 50-65 % МСК. Для осіб з низьким і нижче середнього РФС раціональна інтенсивність навантажень в оздоровчому тренуванні коливається в діапазоні 40-50 % МСК [Пирогова Е.А.,1989; Иващенко Л.Я., Cтрапко Н.П.,1988]. Так само авторами досліджень відзначається приємність навантажень потужністю 60-70 % МСК навіть для осіб з низькою фізичною підготовленістю; навантаження потужністю 85 % МСК доступні тільки для осіб із працездатністю більш 90 % належного МСК, застосування інтенсивності 90-95 % МСК припустимо тільки для осіб із працездатністю 2,7-3 Вт/кг [ Пирогова Е.А.,1989 ].