Ранкова зарядка


Ранкова зарядка

         Комплекси вільних вправ на 16 рахунків.


Дані комплекси використовуються при проведенні ранкової зарядки, фізкультурної паузи та у
підготовчій частині заняття.


Комплекс перший  (мал.1)


"Раз - Два" - підіймаючись на носки, повільно підняти руки вперед і потім вгору; пальці стиснуті в кулаки, долоні усередину, дивитися вгору, потягнутися.

"Три" - опускаючись на всю ступню, із силою зігнути руки, пригорнувши їх до тіла, кулаки до пліч, дивитися прямо.

"Чотири" - розігнути    руки    нагору,    прогнутися, дивитися нагору.                                

"П'ять" - з'єднуючи носки ніг, присісти до відмовлення на всій ступні, долоні на стегнах.

"Шість" - випрямитися, піднімаючи руки вперед і розводячи їх у сторони і назад до відмовлення (з ривком наприкінці  руху), пальці стиснуті в кулак.

"Сім" - присісти до відмовлення на всій ступні, долоні на стегнах.

"Вісім" - стрибком устати, ноги нарізно на широкий крок, руки на пояс.

"Дев'ять" - розгинаючи ліву руку і відводячи її убік  і до відмовлення назад (пальці стиснуті в кулак), одночасно повернути тулуб ліворуч, ноги з місця не зрушувати, дивитися на кисть лівої руки.

"Десять" - повернути тулуб прямо, ліву руку на пояс.

"Одинадцять" - розгинаючи праву руку і відводячи її убік  і до відмовлення назад (пальці стиснуті в кулак); одночасно повернути тулуб праворуч, ноги з місця не зрушувати, дивитися на кисть правої руки.

"Дванадцять" - повернути тулуб прямий, праву руку на пояс.

"Тринадцять" - різко  нахилитися   вперед, до торкання землі руками, ноги прямі.     

 "Чотирнадцять" - випрямляючись, підняти руки вперед і, відводячи їх у сторони і назад, прогнутися.

"П'ятнадцять" - різко нахилитися вперед до торкання землі руками, ноги прямі.

"Шістнадцять" - випрямляючись, стрибком з'єднати ноги.


     
  

Малюнок 1.



Комплекс  другий (мал.2).


"Раз-Два" - із силою відвести плечі і руки до відмовлення назад, повернути кисті, стиснуті в кулаки, долонями вперед і, піднімаючись на носки, рухом у сторони повільно підняти прямі руки нагору, кулаки розтиснути, потягнутися.                           

"Три" - опускаючись на всю ступню, із силою зігнути руки, пригорнувши їх до тіла, кулаки до    плечей,  лопатки зблизити, дивитися прямо.

"Чотири" - зробити широкий випад уліво з різким розгинанням рук у сторони і поворотом голови ліворуч, пальці розтиснути, долоні до низу.

"П'ять" - поштовхом приставити ліву ногу до правого і силою зігнути руки пригорнувши їх до тіла, кулаки до    плечей, лопатки зблизити, дивитися  прямо.

"Шість" - зробити широкий випад  вправо з різким розгинанням рук, у сторони і поворотом голови праворуч, пальці розтиснути, долоні донизу.

"Сім" - поштовхом приставити праву ногу до лівої і із силою зігнути руки, пригорнувши їх до тіла, кулаки до    плечей, лопатки зблизити, голову тримати прямо.

"Вісім" - стрибком поставити ноги нарізно на широкий крок, руки догори, долоні з хлопком з'єднати над головою, а тулуб відхилити назад.

"Дев'ять" - різко нахилитися вперед, руки між ніг, ноги не згинати.

"Десять" - випрямитися, піднімаючи руки  вперед на висоту плечей, повернути тулуб ліворуч і різким рухом у сторони розлучити руки до відмовлення, пальці зжати в кулаки , долоні вперед, ступні з місця не зрушувати.                     

"Одинадцять" - не    зупиняючись, повернути тулуб праворуч і  повторити  нахил уперед, руки між ніг.

"Дванадцять" - не зупиняючись, випрямитися і повторити той же рух, що і на рахунок "десять", тільки з поворотом тулуба праворуч.

"Тринадцять" - не зупиняючись, повернути тулуб ліворуч і повторити нахил уперед, руки між ніг.

"Чотирнадцять" - випрямляючись, стрибком звести ноги на ширину плечей (ступні поставити паралельно) і присісти до відмовлення, руки вперед долонями   донизу,   пальці   розтиснути.

"П'ятнадцять" - стрибком поставити ноги нарізно на широкий крок, руки вгору в сторони долонями усередину.



"Шістнадцять" - стрибком з'єднати ноги, опустити руки.



        

Малюнок  2.



Комплекс третій (мал.. 3). 


"Раз - Два" - піднімаючись на носки, рухом уперед повільно підняти прямі  руки  нагору і сторони долонями усередину, потягнутися.

"Три" - опускаючи руки вперед, упор присівши, коліна і носки разом.

"Чотири" - випрямляючи (викидаючи) ноги  назад, упор лежачи.                                          
"П'ять" - згинаючи  руки, високо підняти ліву ногу, голову повернути

ліворуч.

"Шість" - випрямляючи руки опустити ногу, голову тримати прямо.

"Сім" - згинаючи руки, високо підняти праву ногу, голову повернути праворуч.

"Вісім" випрямляючи руки, опустити ногу, голову тримати прямо.

"Дев'ять" - поштовхом ніг упор присівши.

"Десять" - випрямляючись, підстрибнути, якнайвище   нагору, і встати в положення ноги нарізно, руки за голову, пальці зжати в кулаки, лікті відвести до відмовлення назад.

"Одинадцять" - нахиляти тулуб уліво, ноги прямі.

"Дванадцять" - нахилити тулуб вправо, ноги прямі.

"Тринадцять" - випрямитися і відхилити тулуб до відмовлення назад, руки розігнути в сторони, ноги прямі.

"Чотирнадцять" - нахилити тулуб уперед до торкання руками землі, ноги прямі.

"П'ятнадцять" - випрямляючись, підстрибнути нагору, приземляючись на носки зі швидким переходом на всю ступню, прийняти положення полу присіду, руки вперед у сторони долонями усередину, коліна нарізно.

"Шістнадцять" - устаючи, опустити руки.

Малюнок 3.