Загально-розвиваючи вправи

Загально розвиваючи вправи

Загально-розвиваючі вправи складають основний зміст занять, тому що підвищують загальну працездатність і роблять виборчий  і всебічний вплив
на організм. На заняттях їх застосовують для розминки і підвищення рівня розвитку фізичних здібностей у тих, що займаються.

Застосовувані для виховання фізичних якостей  тих, що займаються (силі, гнучкості, швидкості рухів) загально розвиваючі  вправи, як правило, проводяться наприкінці основної частини заняття.

Загально-розвиваючі вправи прийнято класифікувати на наступні групи - для м'язів рук і плечового пояса, для м'язів тулуба і шиї, для м’яз ніг, для м'язів усього тіла. Їх виконують без предметів, із предметами (ціпками, набивними м'ячами, гантелями), на гімнастичних снарядах (стінці, ослоні, колоді й ін..) Фізичне навантаження при виконанні загально розвиваючих вправ, інтервалів між ними, кількості повторень, темпу і вихідних положень.

Загально-розвиваючі вправи використовують у виді комплексів рухів. Схема побудови комплексу буває різної. Найчастіше комплекс починають з вправ у потягуванні, потім дають 2-3 вправи для м'язів ніг, тулуба і рук і вправи для тих же груп м'язів, але більш інтенсивні по навантаженню. Далі включають вправи, що роблять загальний вплив (біг, стрибки, присідання), і вправи, що сприяють поліпшенню постави і рухливості суглобів. Нижче приведені зразкові загально- розвиваючі вправи для занять  в русі і на місці.

Загально-фізичні вправи в русі

В.п. - руки вгору, ходьба на носках (30-50 м.). Підтягнувшись вгору.

В.п. - руки за голову ходьба на п'ятках (30-50 м.). Тулуб прямий.

В.п. - руки вперед, убік, кругові рухи, передпліччями. (5-7 разів). Плечі не опускати.

1-4 Чотири рази в середину.

5-8 Чотири рази наповерх.

В.п. - Руки вгору, кругові оберти руками (8-10 разів). Виконувати з максимальною амплітудою.

         1-4 Уперед

5-8 Назад.

В.п. - Руки вбік (15-20 разів). Виконувати кроки з виступом.

1.     Крок правою ногою, поворот тулуба вправо.

2.     Крок лівою ногою, поворот тулуба вліво.

3.     3-4 теж.

В.п. - руки на поясі, ходьба в полуприсіві (30-40 м).

В.п. - руки на поясі, ходьба в присіві (30-40 м).

В.п. - Руки за головою, стрибки в присіві (30-40 м. ). Ноги не випрямляти.

В.п. - Руки на поясі стрибки приставними кроками.

-         правим боком; (30-40 м.)

-         лівим боком ; (30-40 м.)

В.п. - Руки вільно, стрибки з присіву, з повним вирівнюванням.

Загально-розвиваючі вправи на місці.

1. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.

1 - 4 Чотири рази вправо.

5 - 8 Чотири рази наліво.    

2. В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.

1 - 2 Два нахили вправо.

3 - 4 Два нахили вліво.

3. В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.

1 - 3 Три пружинистих нахили вперед.

4 - Нахил назад

4. В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.

1-    вправо.

2-    вліво

3-    4 теж

5. В.п. - упор лежачи, згинання та розгинання рук (20 разів). Тулуб не згинати, грудьми торкатись підлоги .

6. В.п. - упор присів (10 разів). В упорі лежачи - тулуб прогнути.

1.     Стрибком упор лежачи.

2.     Стрибком В.п.

3,4 Теж.

7. В.п. - Виступ вперед правою ногою, руки за головою (10 разів). Виступи робити якомога далі вперед, з найбільшою амплітудою рухів вгору - униз

1-3 три пружинних рухи вгору - униз.

4. Стрибком зміна положення ніг.

8. В.п. - широка стійка ніг нарізно, присісти на праву ногу, руки за голову. (10 разів) Глибокі рухи вниз.

1 -3 три пружинних рухи вгору - униз.

4 - присісти на ліву ногу.

5-8 теж.

9. В.п. - Широка стійка нарізно, руки на поясі (10 разів). Ноги не згинати.

1. Нахил тулуба до правої ноги; 

2. Нахил тулуба всередину.

3.     Нахил тулуба до лівої ноги .

4.     В.п.

10. В. п.—основна стійка.

1—2. Встати на носки, руки нагору, потягнутися (вдох).

3—4. Опуститися на всю стопу, руки із силою до плечей (лікті пригорнути до тулуба, плечі відвести назад).

5-6 Повторити 1—2 (вдох).

 7—8. В. п.

11. В. п.—стійка ноги нарізно, руки на пояс.

1—2..Присід на лівій нозі, руки вперед долонями вниз.

3—4. и. п. 5—6—присід на правій нозі, руки в сторони.

7—8. В. п.

16—32. Те ж, на кожен рахунок.

12. В. п.—стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.

1—3.Три нахили вперед, пружинячи, торкаючись долонями підлоги.

4.Випрямитися, прогнутися в грудній частині, руки в сторони долонями нагору, відвести назад.

 5—6. Нахил вперед прогнувши голову, нахилити назад.

7.Нахил із захопленнями за гомілки, притягтися до прямих ніг, голову нахилити вперед.

8-різко випрямитися в в. п.

13. В. п.—стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.

 1—3.Три нахили вліво, праву руку нагору в куркулі, ліву за спину.

4.В. п.

5—8-те ж, в іншу сторону.

14. В. п.—стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці переплести.

 1—4. Нахиляючи вперед (з видихом), круговий рух тулубом вліво і назад по колу.

5—8-те ж, в іншу сторону.

15. В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони в куркулях.

 1.Поворот ліворуч, напівзгинаючи ліву ногу, дугами донизу руки: праву вперед, ліву назад до отказу.

2 Мах правою ногою вперед,  встаючи на лівий носок, дугами донизу перемінити положення рук (виконувати з повною амплітудою, енергійно).

3.Зворотнім рухом повернутися в положення рахунка

4.Поворот праворуч у вихідне положення.

5-8 Те ж саме, в іншу сторону.

16. В. п. - стійка руки схрестив перед тілом, у куркулях.

1.Мах правої ноги убік, руки в сторони на рівні голови (у куркулях).

2.Випад правої ноги з нахилом уперед, руки схрестив (перед коліном), голову нахилити вперед.

 3.Випрямляючи і відштовхуючись правою, мах нею убік, руки в сторони.

4.Приставити праву ногу, руки схрестив - в. п.

5—8. Те ж, в іншу сторону.

17. В. п.- стійка ніг нарізно (широка), праву руку вперед у куркулі, ліву на пояс.

1.Коло правої донизу з поворотом тулуба праворуч (поворот голови праворуч-дивитися за рукою по її руху).

2.Нахил до лівого носка, торкаючись його правою кистю (розкритої), згинаючи праву ногу.

 3.Повторити нахил, збільшуючи його амплітуду (грудьми до лівої ноги) з одночасним відведенням лівої руки назад до отказу (виконувати енергійно).

4.Випрямляючи, перемінити в. п.

5—8.Те ж, в іншу сторону (з іншої руки).

18. 1.Безупинні повороти на місці (переступаючи чи підскоками).

 2.Те ж, з нахилом тулуба вперед, із закритими очима.

3.Повороти при стрибках на місці на 90, 180, 360°.

4.Нахили і повороти голови, кругові рухи нею з рівномірним чи наростаючим темпом (1—2 вправи на вибір).

19. Ходьба та біг помірної інтенсивності

20. Вправи на розслаблення м'язів та відновлення дихання

Зразкові вправи на розслаблення

Впр. 1.

В п.—основна стійка

1.Підняти праву руку убік.

 2.Опустити рук вниз (максимально розслабити).

3.Підняти ліву руку убік.

4.Те ж, що і на рахунок 2.

Впр. 2.

В. п.—основна стійка

1—2.Підняти руки нагору, вдох.

3—4. Нахиляючись вперед, опустити руки вниз схрестно (максимально розслабити м'язи рук та тулуба), видох.