Періодичність тренувальних занять та планування навантажень різного напрямку ч. 1

Періодичність тренувальних занять та планування навантажень різного напрямку

ч. 2

Періодичність тренувальних занять
визначається в першу чергу обсягом навантаження в кожному занятті. Перерва між тренуваннями повинна бути такою, щоб зберігалася післядія кожного заняття, але в той же час відпочинок повинний забезпечувати повне відновлення функцій, щоб не відбувалося кумуляції стомлення від заняття до заняття. Найбільш оптимальним є варіант, коли післядією кожного заняття забезпечується підвищення рівня адаптивного синтезу білка, що створює передумови для формування системного структурного сліду і розвитку довгострокової адаптації.

Виходячи з того,  що основний обсяг роботи кондиційної фізичної культури спрямований, в основному, на розвиток чи підтримку витривалості до роботи аеробної чи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості, силових здібностей і гнучкості, то тривалість відпочинку після занять і періодичність застосування навантажень різної спрямованості повинна лімітуватися тривалістю протікання відбудовних процесів після визначених по величині навантажень даної спрямованості. Слід також зазначити, що в оздоровчому фізичному тренуванні періодичність застосування навантажень у тижневому мікроциклі вивчалася в основному щодо роботи, спрямованої на розвиток та підтримку витривалості до циклічної роботи аеробного і змішаного аеробно-анаеробного характеру [Пирогова Е.А.,1989].

Рекомендації фахівців щодо раціональної кратності тренувальних занять у тижневому мікроциклі трохи суперечливі. Так, М.М. Амосов і Я. А. Бендет [1989] висловлюються як за більш оптимальні щоденні заняття (при мінімальній кратності 5 разів у тиждень) тривалістю при досягненні визначеного рівня тренованості 40 хв і при досить високому рівні інтенсивності. Причому кожне заняття включає вправи, спрямовані на розвиток гнучкості, силової і загальної витривалості.

Щоденні тренувальні заняття вважають найбільш оптимальними так само Р. І. Ракітіна із соавт. [1989], але вже при більш низькій величині навантажень у занятті.   3-4 разові тренування в тиждень вона рекомендує при тривалості не менш 15-20 хв при інтенсивності близько 70 % МСК. Мінімальний обсяг занять, що допускається ними, — 2 рази в тиждень тривалістю 45 хв при інтенсивності від 70 до 80 % МСК.

      6-ти кратні тренувальні заняття в тиждень рекомендує В. І. Белов [1987]. Але він висловлюється за чергування занять з різною переважною спрямованістю. Так, занять, спрямованих на розвиток переважно загальної витривалості в тижневому мікроциклі 3-4 при тривалості 40-120 хв у залежності від інтенсивності. Заняття швидкісно-силової спрямованості рекомендуються 3 рази в тиждень при тривалості від 30 до 60 хв. При чергуванні тижневих мікроциклів з переважною спрямованістю на розвиток швидкісно-силових якостей і загальної витривалості в перших рекомендується включати додатково до 3 занять основної спрямованості 2 заняття зі спортивними іграми і вправами на розвиток спритності і координації і 1- спрямоване на розвиток загальної витривалості. У мікроциклах з переважною спрямованістю на розвиток загальної витривалості при 4-х заняттях основної спрямованості 1 додаткове заняття, яке включає спортивні ігри та вправи на спритність і координацію. Додатково рекомендується ще одне додаткове відбудовне заняття (компенсаторне плавання, парильня).

Більшість фахівців висловлюється за оптимальну кратність занять 3-5 разів у тиждень [Иващенко Л.Я., Страпко Н.П.,  1988; Пирогова Е.А.,1989; Матов В.В., 1987] Дана думка базується на результатах досліджень [Пирогова Е.А.,1989; Уилмор Д.Х., Костилл., 1997]. Інтенсивність навантажень і їхня тривалість знаходяться в межах 50-75 % МСК і 50-75 % від граничної тривалості .Слід зазначити, що ці рекомендації стосуються в першу чергу тренування на витривалість.

Серед фахівців, що рекомендують як оптимальну кратність 3-5 разові заняття в тиждень; існує деяка непогодженість думок щодо збільшення періодичності занять. Так, Л.Я. Иващенко і Б. А. Пирогова [1986] рекомендують 4-5 разові заняття в тиждень для осіб з досить низьким РФС при зниженні відносної  величини навантажень у занятті. Для осіб з більш високим РФС рекомендуються заняття 3 рази а тиждень. Дж.Х. Уилмор і Д.Л. Костилл [1997] вважають, що збільшення частоти занять понад 3-4 разів у тиждень припустимо тільки після досягнення визначеного рівня адаптації до фізичних навантажень. На наш погляд трохи більш раціональний перший підхід, тому що для осіб з низьким рівнем тренованості більш часті заняття з невисокою інтенсивністю і відносною невеликою величиною навантажень будуть робити більш хирлявий і менш глибокий вплив, що відносно безпечніше і на думку авторів [Пирогова Е.А.,1989] 5-ти кратні заняття сприяють більш швидкому збільшенню показників рухових якостей.

Також на підставі результатів досліджень [Пирогова Е.А., 1989] слід зазначити, що для підтримки високого рівня фізичного стану досить 2-х занять на тиждень.

У відношенні ж тижневих мікроциклів з різною кратністю занять, але приблизно однаковим тренувальним ефектом, варто сказати, що зниження кратності занять при збільшенні відносної величини навантаження в заняттях дозволяє заощадити час, затрачуваний на фізичне тренування. Але як уже відзначалося вище зниження кратності занять за рахунок збільшення навантаження в кожному окремому тренувальному занятті не сприятливо для осіб з низьким рівнем фізичного стану, а також при поновленні фізичного тренування після тривалої (більш 1 місяця) перерви.

Обсяг засобів різної спрямованості та їхнє сполучення в тренувальному занятті і тижневому мікроциклі, з точки зору різних авторів відображені в додатках №1 та №2.

Як уже відзначалося, основною спрямованістю вправ у кондиційному тренуванні є розвиток та підтримка  витривалості до роботи аеробного і змішаного аеробно-анаеробного характеру (за участю значної частини м'язового апарату), швидкісно-силових здібностей (або розвиток максимальної сили з приростом м'язової маси, або силової, швидкісної і швидкісно-силової витривалості) і гнучкості [Купер К.,1989; Белов В.В., 1987; Амосов Н.М., Бендет Я. А.,1989 і ін.].

     Дуже важливим фактором у побудові тренувального процесу, що визначає формування при заняттях довгострокової адаптації, а отже, і оздоровчого ефекту, є обсяг засобів різної спрямованості та їхнє сполучення в тренувальному занятті і тижневому мікроциклі.

Найбільш вирішеним є питання про обсяг навантажень, спрямованих на розвиток витривалості кардіореспираторної системи до роботи аеробного і змішаного аеробно-анаеробного характеру за участю значної частини м'язового апарата. Це обумовлено в першу чергу тим, що дана спрямованість вправ є основною в оздоровчому тренуванні [Амосов Н.М., Бендет Я. А., 1989; Мильнер Е.Г.,1991; Пирогова Е.А.,1989].

Практично відсутні розбіжності у відношенні частоти використання в тижневому мікроциклі навантажень, спрямованих на витривалість. Так, пропонується використовувати навантаження даної спрямованості 3-5 разів у тиждень [Пирогова Е.А.,1989; Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л., 1997; American Сollege of Sports Medicine,1990]. На перший погляд трохи різні думки фахівців у відношенні обсягу засобів на розвиток витривалості до роботи аеробного і змішаного аеробно-анаеробного характеру в одному занятті. Дана неоднозначність обумовлена тим, що, по-перше, дослідження проводилися на різному контингенті, а як відомо, зміна різних показників у процесі тренування в значній мірі обумовлена генетичним фактором [Меерсон Ф.З.,1988; Платонов В.Н.,1997]. По-друге, рекомендації можуть відноситься до занять виборчої і комплексної спрямованості. В другому випадку обсяг навантажень, спрямованих на розвиток витривалості, буде трохи меншим. Загалом, при інтенсивності вправ 40-85 % МСК обсяг роботи даної спрямованості коливається в межах 20-90 хв [Пирогова Е.А.,1989; Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л., 1997; American Сollege of Sports Medicine,1990]. Причому відзначається обратнопропорційна залежність обсягу й інтенсивності вправ. Так само тренувальний обсяг у значній мірі лімітується фізичним станом людей що займаються.

Трохи менше ясності у відношенні обсягу засобів, необхідних для виховання швидкісно-силових здібностей. Практично всі автори рекомендують віддавати перевагу вправам, що сприяють розвитку сили найбільш великих м'язів тіла:  черевного пресу, розгинателів спини, поясу нижніх і верхніх кінцівок [Мильнер Е.Г.,1991; Амосов Н.М., Бендет  Я.А., 1989]. Як уже відзначалося, одні фахівці рекомендують  методику тренування, що сприяє розвитку максимальної сили з приростом м'язової маси [Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л., 1997; Иващенко Л.Я., Страпко Н.П.,  1988; Белов В.В.,1987], інші — розвиток силової і швидкісно-силової витривалості [Мильнер Е.Г.,1991; Амосов Н.М.,  Бендеет Я.А.,  1989].

      У першому випадку обтяження вибираються так, щоб у підході можна було зробити 8-12 повторень. Усього рекомендується виконати в кожній вправі 2-3 підходи. Відпочинок між підходами досить тривалий і складає 2-3 хв. Кожну м'язову групу рекомендується проробляти 2-3 рази в тиждень. Обтяження збільшуються в міру росту тренованості.

При розвитку силової і швидкісно-силової витривалості можуть використовуватися як вправи на тренажерах і з різними обтяженнями, так і вправи з вагою власного тіла. Причому другий варіант більш прийнятний для масового використання в кондиційній фізичній культурі в нашій країні в зв'язку з її важким економічним становищем. Рекомендації різних авторів у відношенні параметрів навантажень даної спрямованості мають деякі відмінності. Так, Н.М. Амосов і Я А. Бендет [1989] пропонують вправи з подоланням ваги власного тіла (присідання, згинання-розгинання рук в упорі лежачи, вправи для м'язів черевного преса). Для початківців рекомендується виконувати 10-20 повторень у кожній вправі і довести, додаючи через день по одному руху, до 50-100 повторень. Навантаження даної спрямованості рекомендується виконувати 5-7 разів у тиждень.

Б.Г. Мильнер [1991] пропонує включати навантаження, що сприяють розвитку силової витривалості для осіб з РФС не нижче середнього. Так само як і в попередньому випадку рекомендується виконувати вправи з подоланням ваги власного тіла. Особам із середнім РФС дані вправи виконуються 2-3 рази в тиждень. У кожній вправі виконується 2-3 підходи по 10-15 повторень. Особам з високим РФС пропонується виконувати навантаження даної спрямованості 3 рази в тиждень, по 3-4 підходи в кожній вправі, у кожному підході робиться по 20-30 повторень.

К. Купер [1989] рекомендує застосовувати навантаження, спрямовані на розвиток силової витривалості 3-4 рази в тиждень у заключній частині тренувального заняття паралельно з вправами на гнучкість. Загальна тривалість частини заняття, що включає силову витривалість і гнучкість, не менш 10 хв.

Цілий ряд авторів [Пирогова Е.А.,1989; Баранов В.М.,1983, 1984] пропонують робити регламентацію навантажень, спрямованих на розвиток силової витривалості (робота на тренажерах, з обтяженнями і з подоланням ваги власного тіла) на підставі максимального тесту. Тест  на максимальну кількість повторень виконується в кожній вправі або в максимальному темпі за 30 чи 60 с. (переважно в молодих і досить підготовлених осіб), або без обмежень часу в середньому темпі (для осіб старше 50 років і осіб з низьким рівнем тренованості). У процесі тренування в одному підході рекомендується виконувати кількість повторень, що складає за даними різних авторів [Пирогова Е.А.,1989; Баранов В.М.,1983, 1984] 25-75 % від кількості виконаного в максимальному тесті. Причому В.М. Баранов [1983] рекомендує виконувати по одному підходу в кожній вправі щодня, щотижня збільшуючи кількість повторень у підході:

1 тиждень — 25 % від максимального,

2 тиждень — 35 %,

3 тиждень — 55 %,

4 тиждень — 75 %.

Кожен місяць проводиться тест на максимум повторень.

Інші автори  при 2-4 заняттях у тиждень рекомендують виконувати в кожному підході 40-50 % [Пирогова Е.А.,1989] і 50-60 % [Матвеев Л.П., Егиков С.Г., 1984] від кількості повторень у максимальному тесті. У кожній вправі рекомендується виконувати 1-3 підходи, у залежності від рівня тренованості. Вправи даної спрямованості виконуються круговим методом. В одному тренуванні рекомендується виконувати 5-10 вправ на різні групи м'язів. Перевагою даного методу тренування є те, що поряд з розвитком силової витривалості відбувається рівнобіжний розвиток витривалості кардіореспираторної системи [Купер К.,1989].

Поряд з рівнем розвитку силових здібностей фактором, що обмежує величину й інтенсивність навантажень даної спрямованості в оздоровчому тренуванні в осіб з низькими, нижче середнього РФС є можливості кардіореспираторної системи, її здатність адаптуватися до фізичних навантажень: частота серцевих скорочень під час роботи не повинна перевищувати припустимих границь [Пирогова Е.А.,1989].

Як видно з перерахованих вище прикладів, рекомендації у відношенні розвитку силових здібностей (особливо силової витривалості) не відрізняються такою же чіткістю і конкретністю, як у відношенні виховання витривалості кардіореспираторної системи. В другому випадку розроблені більш конкретні рекомендації [Пирогова Е.А.,1989; Иващенко Л.Я., Страпко  Н.П., 1988] у відношенні обсягу й інтенсивності навантажень, їхньої кратності в тижневому мікроциклі, причому регламентація виробляється строго з урахуванням віку і фізичного стану осіб, що займаються.