Періодичність тренувальних занять та планування навантажень різного напрямку ч. 2

Періодичність тренувальних занять та планування навантажень різного напрямку

 ч. 1

Розглядаючи стан питання про методику виховання силових здібностей в оздоровчій фізичній
культурі, варто звернутися до досвіду, накопиченому в спортивному тренуванні. Найбільше застосування можуть знайти рекомендації щодо поновлення силової підготовки в спортсменів на початку тренувального року чи після тривалої перерви в заняттях, тому що в цей період спортсмени мають досить низький рівень тренованості, що взагалі характерно і для осіб, що приступають до занять кондиційною фізичною культурою чи конкретно до тренування силових здібностей.

Дуже важливим є і той факт, що в людині, що приступає чи відновлює після тривалого періоду фізичної бездіяльності тренування силової спрямованості низьким рівнем адаптації до даних навантажень відрізняється не тільки м'язова, але і кісткова, і сполучна тканини. Причому формування довгострокової адаптації кісткової і сполучної тканин до навантажень швидкісно-силової спрямованості відбувається значно повільніше м'язової [Платонов В.Н.,1997], що в значній мірі може лімітувати швидкість збільшення навантажень у процесі тренування.

В.Н. Платонов [1997] при поновленні після тривалої перерви в заняттях силового тренування рекомендує проводити період підготовчої роботи – від двох-трьох тижнів для кваліфікованих і до 4-8 місяців для юних спортсменів з метою різнобічної підготовки опорно-рухового апарату і нервової системи до більш напруженої силової роботи. У цей період пропонується використовувати прості силові вправи, комплекс вправ повинний впливати на всю м'язову систему. Темп виконання не граничний. Передбачається виконання рухів з великою амплітудою. Величина обтяжень планується в межах 40-50 % від максимальної. На думку автора дана вага обтяжень виявляється дуже ефективною у даного контингенту для розвитку силових якостей, у тому числі і розвитку максимальної сили. Кількість повторень у кожнім підході не повинна бути більш 50-60 % від гранично можливого. Загальний обсяг силової роботи в окремому занятті не повинний перевищувати 50-60% доступного даному спортсмену. Частота занять від 2-х до 4-х у тиждень.

Методиці виховання гнучкості в спортивному тренуванні присвячена безліч робіт  різних авторів. Широке застосування вправ даної спрямованості знайшли й у лікувальній фізичній культурі. Як уже відзначалося вище, вправи на гнучкість є невід'ємною частиною тренування кондиційної спрямованості.

Практично більшість фахівців оздоровчої фізичної культури і спортивної медицини визнають необхідність включення в тренування даних вправ[Амосов Н.М., Бендет Я.А., 1989; Доленко Ф.Л.,1990; Пирогова Е.А.,1989], хоча обсяг тренувальних навантажень, що рекомендується ними, спрямованих на розвиток гнучкості, коливається в досить широких межах. І якщо частота включення даних вправ у тижневому мікроциклі в рекомендаціях різних авторів приблизно однакова: 3-4 рази в тиждень для підтримки достатнього рівня гнучкості і 5-7 разів — для його розвитку: то обсяг часу, що відводиться в тренувальному занятті для навантажень даної спрямованості складає: за даними одних фахівців — 5-15 хв [Белов В.В.,1987; Купер К.,1989; Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л., 1997], інших — 10-25 хв [Амосов Н.М., Бендет Я.А., 1989; Мильнер Е.Г.,1991]. Висловлюється також точка зору про необхідність щоденних 30-60 хвилинних занять даної спрямованості [Коршунов А.М.,1990]. Практично всі автори одноголосні щодо необхідності збільшення обсягу вправ на гнучкість прямопропорційно збільшенню віку людей що займаються.

У спортивному тренуванні рекомендуються для розвитку гнучкості щоденні включення даних вправ у заняття. Для підтримки досить 3-4 разів у тиждень, причому час, затрачуваний щодня на розвиток гнучкості може варіювати від 20-30 до 45-60 хв [Платонов В.Н.,1997].

Різним у методиці виховання гнучкості в спортивному й оздоровчому тренуванні є те, що в першому випадку локалізація впливу застосовуваних вправ визначається специфікою змагальної діяльності, вимоги до гнучкості необхідних суглобів більш високі. Тоді, як у кондиційній фізичній культурі пророблятися повинні якомога більше число основних суглобів, причому обсяг часу, затрачуваний на один суглоб, повинний бути таким, щоб найбільшою мірою запобігти вікове зниження гнучкості, за умови, що підтримуваний рівень буде достатнім, а ще краще оптимальним для даного індивіда. Саме це повинно визначати, на наш погляд, достатність обсягів роботи даної спрямованості в кондиційному тренуванні.

З іншої сторони варто враховувати, що надлишкова гнучкість може привести до негативних наслідків - дестабілізувати суглоби і підвищити ризик травматизму. У першу чергу це зв'язується з надмірним розтяганням зв'язкових структур і суглобних капсул. Тому при розвитку гнучкості основну увагу варто сконцентрувати на розтягуванні м'язово-сухожильної одиниці, її здатності подовжуватися в межах фізичних обмежень суглоба [Платонов В.Н.,1997; Hubley C.L.,etel 1984].

З огляду на те, що рівень гнучкості в дуже значному ступені визначається індивідуальними властивостями м'язів, шкіри, підшкірної основи і сполучної тканини, ефективністю нервової регуляції м'язової напруги, обсягом м'язів, а також структурою суглобів, то оптимальний обсяг роботи для різних індивідів повинний варіювати в досить широких межах. Це визначає необхідність корекції тренувального процесу на основі індивідуальних особливостей у розвитку даної якості.

На закінчення, обговорювання питання про співвідношення засобів різної спрямованості в оздоровчому тренуванні слід зазначити дослідження Е.А. Пирогової [1989], у яких на основі факторного аналізу був визначений раціональний обсяг засобів різної спрямованості. Так., у чоловіків у віковій групі 20-39 років частка засобів, спрямованих на розвиток загальної витривалості склала 40 % від загального обсягу, швидкісної витривалості - 14 %, швидкісно-силової витривалості - 27 %, гнучкості - 19%. Зате у віковій категорії чоловіків 40-59 років спостерігаються деякі зміни. Так, обсяг роботи, спрямований на розвиток загальної витривалості складає 58 %, швидкісно-силової витривалості - 19 %, гнучкості -     23 %. Як видно з представлених даних з віком у значній мірі збільшується обсяг роботи, спрямованої на розвиток загальної витривалості і гнучкості, знижується обсяг швидкісно-силової витривалості і практично цілком виключаються засоби швидкісної спрямованості.

При плануванні програм тренувальних занять в оздоровчій фізичній культурі дуже часто стає питання про  раціональне сполучення навантажень різної спрямованості. Відповідно до локалізації спрямованості засобів і методів, застосованих у заняттях, розрізняють заняття виборчої і комплексної спрямованості [Платонов В.Н.,1986]. У заняттях виборчої спрямованості можливі варіанти з рівнобіжним і послідовним рішенням задач.

При побудові занять з послідовним рішенням задач, як відзначає В.Н.Платонов [1986], виникають два основних питання: у визначенні раціональної послідовності застосування засобів, що сприяють розвитку різних якостей, і у виборі раціонального співвідношення обсягу цих засобів.

Послідовність розподілу засобів у комплексних заняттях повинна забезпечуватися відповідними передумовами для реалізації раціональної методики удосконалювання різних сторін підготовленості.

В.Н. Платонов [1986] виділяє три можливих варіанти сполучення засобів різної спрямованості. Воно може бути позитивним — чергове навантаження підсилює зрушення, викликані попереднім навантаженням; нейтральним - чергове  навантаження не змінює істотно характеру і величини відповідних реакцій; негативним — навантаження зменшує зрушення, що виникли у відповідь на попередній вплив. 

У кондиційному тренуванні застосовуються різні варіанти сполучення навантажень різної спрямованості. У спеціальній літературі пропонуються варіанти тренувальних програм із плануванням занять як виборчої так і комплексної спрямованості. Досить широке застосування одержали різні варіанти кругового тренування, де паралельно можуть зважуватися задачі розвитку витривалості кардіореспираторної системи, силової витривалості, гнучкості [Иващенко Л.Я.,              Страпко Н.П., 1988; Матвєєв Л.П.,  Егиков С.Г., 1984; Купер К.,1989]. Прикладами рівнобіжного рішення задач можуть бути також тренувальні заняття з використанням таких спортивних ігор як футбол, гандбол, баскетбол, де одночасно підвищуються можливості кардіореспираторних здібностей, швидкісних здібностей і т.д. Велике поширення останнім часом знайшли в кондиційному тренуванні навантаження змішаного аеробно-анаеробного характеру з залученням значної частини м'язового масиву [Пирогова Е.А.,1989; Иващенко Л.Я.,   Страпко Н.П.,   1988]. Така робота сприяє максимальному розвитку аеробних здібностей, а також стимулює зростання витривалості до роботи анаеробного характеру.

У спеціальній літературі досить часто зустрічаються програми тренувальних занять з послідовним рішенням задач. Причому різними авторами пропонується трохи різна послідовність включення різних по спрямованості тренувальних навантажень.

Вправи на гнучкість пропонується включати в розминку, в основну і заключну частини заняття. Слід зазначити, що найбільш безпечно й ефективно використовувати вправи даної спрямованості після інтенсивної розминки, що сприяє значному розігріванню працюючих м'язів, зв'язок і т.д. [Платонов В.Н.,1986]. Висловлюються рекомендації про ефективність використання вправ на гнучкість після тривалої роботи переважно аеробної спрямованості [Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л., 1997]. Сприятливо для збільшення гнучкості і силових здібностей використовувати вправи, у яких сполучається робота над розвитком обох якостей [Платонов В.Н.,1986; Иващенко Л.Я., Страпко Н.П., 1988]. При цьому створюються передумови не тільки для ефективного розвитку гнучкості, але і для прояву силових якостей за рахунок попереднього активного розтягування м'язів, що позначається в збільшенні потужності зусиль. Вправи на гнучкість, виконувані в розминці [Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л.,  1997; Амосов Н.М., Бендет Я.А.,1989], у більшому ступені підготовлюють опорно-руховий апарат до майбутньої роботи, чим сприяють збільшенню максимальної для даного індивіда амплітуди руху. Для рішення основної задачі даних вправ вони повинні виконуватися після інтенсивного попереднього розігрівання. Вправи на гнучкість можуть з успіхом чергуватися з вправами, що вимагають прояву швидкості, спритності, із вправами на розслаблення. Дуже ефективно вправи на розвиток гнучкості виділяти в самостійну частину, що виконується відразу ж після розминки [Платонов В.Н.,1997]

Як вже відзначалося вище, зі швидкісно-силових проявів у кондиційному тренуванні рекомендуються вправи для розвитку максимальної сили з приростом м'язової маси [Уилмор Д.Х, Костилл Д.Л.,1997; Иващенко Л.Я., Страпко Н.П.,1988; Аулик И.В. 1990], а також швидкісної, швидкісно-силової і силової витривалості [Амосов Н.М., Бендет Я.А.,1989; Купер К.,1989; Пирогова Е.А.,1989]. Рекомендації різних авторів у відношенні сполучення цих вправ з вправами іншої спрямованості, зокрема, з загальною витривалістю, неоднозначні. Так, наприклад, К. Купер [1989] пропонує виконувати навантаження на розвиток силової витривалості в заключній частині заняття після вправ на розвиток витривалості до роботи аеробного характеру тривалістю 20-30 хв, паралельно з розвитком гнучкості, Н.М. Амосов [1989] рекомендує виконувати вправи на розвиток силової витривалості після вправ на гнучкість і перед навантаженнями, що сприяють вихованню витривалості кардіореспираторної системи. Є пропозиції чергувати заняття з переважною спрямованістю на розвиток швидкісно-силових здібностей і витривалості до роботи, виконуваної значною частиною м'язового масиву, аеробного і змішаного аеробно-анаеробного характеру [Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л.1997; Белов В.В.,1987]. Причому В.И. Белов [1987] рекомендує навіть планування мікроциклів  з переважною спрямованістю на розвиток загальної     витривалості і швидкісно-силових здібностей. На думку автора дана структура мікроциклів дозволить уникнути того, що програма однієї спрямованості «більш сильна, що пред'являє великі вимоги до організму, буде придушувати іншу». Слід зазначити, що якщо в мікроциклах переважно швидкісно-силової спрямованості плануються навантаження на підтримку витривалості, то в мікроциклах, спрямованих переважно на розвиток витривалості підтримка швидкісно-силових здібностей не планується, і невідомо як буде відображатись тижнева перерва на стані даних здібностей. Так само слід зазначити, що в кондиційному тренуванні граничні по обсягу навантаження не використовуються, так що при правильному сполученні навантажень різної спрямованості в тренувальному занятті і тижневому мікроциклі негативної взаємодії різних вправ спостерігатися не буде. Це ж можна підтвердити, якщо розглядати дане питання у світлі теорії функціональних систем П.К. Анохіна [1975]. В залежності від характеру і спрямованості вправ формуються функціональні системи з різною структурною організацією, і стомлення в першу чергу охоплює саме характерні для даних по спрямованості навантажень функціональні ланки організму, що дозволяє при правильному чергуванні виконувати роботу різної спрямованості в одному занятті. Звичайно, у різних функціональних системах можуть бути загальні ланки, що створюють передумови для кумуляції в них стомлення. У зв'язку з цим у заняттях з різнонапрямними засобами плануються обсяги навантажень, значно менші, ніж людина може виконати у відповідних заняттях виборчої спрямованості [Платонов В.Н.,1997]. Крім цього при чергуванні тренувальних занять з різною переважною спрямованістю збільшується як сумарний обсяг часу в тижневому мікроциклі, затрачуваний на фізичне тренування, так і кратністю занять як мінімум до 5 разів, що може бути незручно для багатьох людей.

Розглядаючи дане питання, варто звернутися до досвіду, накопиченому в спортивному тренуванні. Так, навантаження, що активують різні шляхи енергозабезпечення повинні виконуватися в наступному порядку: спочатку вправи анаеробного алактатного характеру, потім анаеробного лактатного й аеробного характеру [Платонов В.Н.,1997]. Вправи на розвиток максимальної сили краще планувати у першій частині тренувального заняття [Платонов В.Н.,1997]. Теж  саме слід зазначити й по відношенню швидкісних здібностей, хоча  допускаються їхнє включення при значно меншому обсязі і після тривалої роботи аеробного характеру [Келлер В.С., Платонов В.Н., 1993; Каунсильмен Д.,1982]. Розвиток координаційних здібностей у зв'язку з їхньою тісною взаємодією з іншими руховими якостями дуже часто здійснюється паралельно, при виконанні навантажень іншої спрямованості [Платонов В.Н.,1997]. Розвиток комплексних проявів, таких як швидкісна, швидкісно-силова і силова витривалість, може плануватися або перед тривалою роботою аеробної спрямованості, або паралельно при використанні, наприклад, кругового і безупинного перемінного методів.