Урахування індивідуальних особливостей при підборі тренувальних навантажень Ч.2

Урахування індивідуальних особливостей при підборі тренувальних  навантажень Ч.2

  Урахування індивідуальних особливостей при підборі тренувальних  навантажень Ч.1

Наступний важливий показник навантаження — це тривалість роботи при визначеній потужності. Так у вправах із залученням менш однієї
третини скелетних м'язів результат буде лімітуватися переважно  тільки локальними здібностями працюючих м'язів. Більшість вправ такого характеру, що рекомендуються для виконання, мають досить високу потужність. Це переважно вправи спрямовані на розвиток швидкісних і силових здібностей. Так у вправах спрямованих на розвиток швидкісних здібностей, максимальної і вибухової сили тривалість одного підходу не повинна перевищувати можливу тривалість роботи з максимальною потужністю, що лімітується запасами креатинфосфату в м'язах і здатністю ЦНС рекрутувати такий великий обсяг м'язових волокон. Цей період складає приблизно 10 – 15 сек. 

При роботі спрямованої на збільшення ємності алактатних механізмів енергозабезпечення виконується робота на протязі 20 – 30 сек., з максимально можливої для даної тривалості потужністю. Слід зазначити, що виконання вправ даної направленості рекомендується тільки чоловікам до 50 років, чоловікам, що мають вік 50 років і більше, вправи спрямовані на розвиток швидкісних здібностей, максимальної і вибухової сили (останні не рекомендується використовувати вже після 40 років, а так само, всім працівникам, що мають низький рівень підготовленості за результатами якої-небудь  з вправ біг 3000 м, біг 100 м, біг 10х10 м. та  стрибок у довжину з місця) не рекомендуються.

У вправах спрямованих на розвиток силової витривалості (підтягування на поперечині, згинання-розгинання рук в упорі лежачи і т.д.) максимально можлива тривалість в одному підході буде лімітуватися швидкістю зміни кислотно-лужної рівноваги в працюючих м'язових волокнах у бік підкислення середовища так, що робота буде припинятися практично незалежно від бажання того хто займається. Саме суб'єктивні відчуття в м'язах і неможливість далі продовжувати роботу буде сигналом до припинення вправи.

Тривалість роботи певної потужності з залученням більше однієї третини скелетних м'язів визначається не тільки по стану самих працюючих м'язів, але й з урахуванням можливостей кисневотранспортної системи за результатами бігу на 3000 м. Так для різних вікових груп рекомендується різна інтенсивность зазначена в таблиці № 2 (по величині ЧСС/хв) (таблиця розроблена за даними Іващенко Л.Я., та Страпко Н. П., 1988).

Тепер розглянемо такий важливий складовий навантаження, як відпочинок. Саме періоди відпочинку між підходами в багатьох випадках визначають спрямованість вправ.

Так при виконанні вправ спрямованих на розвиток максимальної і вибухової сили, а також швидкісних здібностей – період відпочинку повинний забезпечувати відновлення запасів креатинфосфату в м'язах. Даний період складає близько 3 – 5 хвилин.

У вправах спрямованих на збільшення можливостей гліколітичного механізму відпочинок повинен сприяти відновленню до визначеного рівня кисневотранспортної системи, що дає можливість при виконанні наступної вправи даної спрямованості знову в повному обсязі здійснювати енергозабезпечення, переважно за рахунок гліколізу. Тривалість відпочинку в таких вправах коливається в межах 1 – 3 хвилин.

У вправах спрямованих на розвиток силової витривалості при значних змінах кислотно-лужного балансу, відпочинок повинен сприяти хоча б часткової нормалізації цього показника. І якщо кожен підхід виконується на максимальну кількість повторень, то кількість повторень у кожному наступному підході буде в дуже значному ступені залежати від тривалості відпочинку між ними. При виконанні підходів з максимальною кількістю повторень  рекомендується відпочинок тривалістю 3 – 5 хвилин.

У вправах спрямованих на розвиток можливостей аеробних механізмів та кисневотранспортної системи (загальна витривалість) рекомендується або безупинне виконання вправ тривалістю не менш 10 хвилин, або використання 10 – 30 сек. періодів відпочинку після відрізків тривалістю 1 – 3 хв., за умови, що відрізків виконується не менш 7 – 8.

Таблиця №2. Тривалість беззупинної роботи різної потужності для чоловіків середнього віку.

Рівень фізичного стану	Тривалість безперервної  роботи, хв.	Вік, років
		до 30 років	30 – 34	35 – 39	40 - 55	50 і більше
Низький Середній Високий	10 – 15 30 60 – 90 120 10 – 15 30 60 – 90 120 10 – 15 30 60 – 90 120	160 – 175 150 – 160 140 – 150 135 – 145 170 – 185 155 – 170 145 – 155 140 – 150 175 – 190 165 – 175 155 – 160 145 – 155	160 – 170 140 – 160 130 – 140 125 – 135 160 – 175 145 – 160 135 – 145 130 – 140 165 – 185 155 – 165 145 – 150 135 – 145	160 – 170 140 – 160 130 – 140 125 – 135 160 – 175 145 – 160 135 – 145 130 – 140 165 – 185 155 – 165 145 – 150 135 – 145	150 – 160 130 – 150 120 – 130 115 – 125 150 – 165 135 – 150 125 – 135 120 – 130 155 – 175 145 – 155 135 – 140 125 – 135	140 – 145 120 – 140 110 – 120 105 – 115 140 – 150 125 – 140 115 – 125 110 – 120 145 – 155 135 – 145 125 – 130 115 – 125

При розвитку координаційних здібностей відпочинок підбирається виходячи з етапу навчання. Так вивчення якої-небудь дії повинно здійснюватися в такому стані, щоб зміна функціонального стану не впливала на правильність рухів, що вивчаються. При удосконалюванні техніки, коли існує динамічний стереотип дії, відпочинок підбирається в залежності від мети і задач тренування. Так дуже часто необхідно виробити стійкість техніки до дії різних збиваючих факторів, у таких випадках вправи можуть виконуватися в умовах зміни зовнішнього і внутрішнього середовища. Якщо ж необхідно виробити швидкісні прояви в тих чи інших складних діях, значить відпочинок підбирається відповідно задачам.

Ефект впливу фізичних вправ залежить від обсягу даної роботи в занятті і від частоти включення даної роботи в тижневому мікроциклі. При визначенні раціонального обсягу вправ даної спрямованості і частоти виконання такої роботи необхідно враховувати, який обсяг достатній для зміни морфофункціонального  стану домінуючої системи, в наслідок синтезу різних білків, а кратність повинна забезпечувати перевагу процесів анаболізму над процесами катаболізму. Так навантаження, спрямовані на розвиток витривалості до роботи аеробного характеру, повинні бути значно більш частими, ніж навантаження, спрямовані на розвиток швидкісно-силових і координаційних здібностей.

Обсяг і періодичність навантажень різної спрямованості в тижневому мікроциклі для співробітників пожежної охорони представлені в таблиці № 3.

Співвідношення в загальному обсязі занять по загальній і спеціальній фізичній підготовці повинні регламентуватися відповідно до мети і задач даних розділів. Так в міру освоєння спеціальних вправ (виробленню динамічного стереотипу) можна визначений обсяг роботи, спрямованої на розвиток витривалості, швидкісно-силових здібностей і навіть гнучкості (виконання спеціальних вправ з максимальною амплітудою), виконувати з застосуванням даних спеціальних вправ, що спричинить за собою збільшення частки занять по спеціальній фізичній підготовці.  

Для забезпечення повного відновлення з метою раціонального розвитку довгострокової адаптації і профілактики виникнення перенапруги кожний третій-п'ятий тиждень необхідно планувати відбудовний мікроцикл.

У відбудовному мікроциклі навантаження спрямовані на розвиток гнучкості і витривалості  до роботи з залученням великого обсягу скелетних м'язів, силової витривалості і координаційних здібностей планується в обсязі 50-60% від обсягу ударних мікроциклів при дотриманні кратності включення цих  навантажень у тижневому мікроциклі (потужність вправ на розвиток загальної і силової витривалості не змінюється). Навантаження швидкісно-силового характеру не плануються.

Після перерв, у процесі занять з фізичної підготовки, тривалістю більш одного тижня плануються навантаження, що втягують, по тривалості в 1,5 рази перевищуючі час перерви. Зміст даних навантажень приблизно такі ж як і у відбудовних мікроциклах, з тією різницею, що після перерв більш одного місяця інтенсивність у вправах спрямованих на розвиток загальної витривалості не повинна перевищувати по ЧСС – рівень рекомендований для навантажень тривалістю 60-90 хв. (по Таблиці № 2) з урахуванням віку та рівня підготовленості; у вправах спрямованих на розвиток силової витривалості в одному підході виконують обсяг, який складає 50-60% від максимально можливого. Підвищення навантажень виконується поступово. Навантаження швидкісно-силового характеру включаються тільки після завершення втягуючого періоду тренування.

Два-три  рази в рік рекомендується планувати періоди активного відпочинку тривалістю 14-25 днів, що включають рекреаційні заходи (турпоходи, відпочинок із включенням спортивних ігор, плавання, рибальство, полювання і т.д.).

Таблиця № 3 Регламентація навантажень у фізичній підготовці чоловіків.

Спрямованість навантажень	Періодичність у тижневому мікроциклі	Обсяг в одному занятті	Сполучення з навантаженнями іншої спрямованості
1	2	3	4
Витривалість до роботи з залученням досить великого обсягу скелетних м'язів (загальна  витривалість)	3 рази (бажано з рівними інтервалами відпочинку, наприклад: понеділок, середа, п'ятниця)	Перше заняття – при тривалості  вправи-12- 15 хв. Друге і третє заняття – при тривалості вправи- 25-30 хв. Інтенсивність визначається відповідно до тривалості по таблиці №2	У тренувальному занятті: після навантажень спрямованих на розвиток швидкісно-силових і координаційних здібностей. Перед навантаженнями на розвиток гнучкості. У тижневому мікроциклі: понеділок, середа,  п'ятниця чи вівторок, четвер, субота.
Навантаження швидкісно-силового характеру (спринт, стрибки і т.д.)	1 раз у тиждень	Спринт: 5-6 відрізків по 60-100 метрів; стрибки: 2-3 серії по 10-15 стрибків з повного присіду; З активним чи пасивним відпочинком тривалістю 3-5 хв.	У тренувальному занятті: Безпосередньо після розминки. У тижневому мікроциклі: перше заняття після 2-х днів відпочинку. (понеділок чи вівторок)
Навантаження спрямовані на розвиток силової витривалості (віджимання в упорі лежачи, підтягування на поперечині, вправи для м'язів, розгинання спини і  черевного преса)	2-3 рази в тиждень для визначеної групи м'язів.	3-4 підходи для кожної групи до появи після кожного підходу болючих відчуттів  у м'язах,  що знижують подальшу можливість виконання вправи	У тренувальному  занятті: після навантажень швидкісно-силової, координаційної спрямованості, перед чи після навантажень на гнучкість і витривалість. У тижневому мікроциклі: у будь-який день тижня, при дотриманні приблизно рівних інтервалів відпочинку.
Навантаження спрямовані на розвиток координаційних здібностей	1 раз у тиждень при навчанні рухам. При удосконалю-ванні техніки дій до 3 разів у тиждень.	60-90 хвилин при інтенсивності ЧСС до 130 уд/хв; при включенні вправ швидкісного характеру, їхній обсяг не повинний перевищувати 10% від загального обсягу навантаження в занятті	У тренувальному занятті: безпосередньо після розминки. У тижневому мікроциклі: при навчанні різним діям — спочатку тижневого мікроциклу;  при удосконалюванні дій (при наявності динамічного стереотипу)  навантаження даної спрямованості необхідно планувати як на фоні відновлення, так і після навантажень  іншої  спрямованості  на фоні стомлення, виробляючи стійкість до дії  різних факторів, що збивають, при плануванні спеціальної роботи швидкісно-силової спрямованості, вона планується за рахунок швидкісної роботи в розділі загальної фізичної підготовки.
Навантаження на гнучкість	У кожному занятті	М'яке пророблення практично всіх суглобних зчленувань у розминці й у заключній частині заняття. 10-30 рухів у кожному з основних суглобних зчленувань.	У тренувальному занятті: у розминці й у заключній частині заняття. У тижневому мікроциклі: у кожному занятті.