Планування різних тем занять фізичної підготовки

Планування різних тем занять фізичної підготовки

    У якості фізичної підготовки для молодого чоловіка рекомендовані заняття з загальної фізичної підготовки наступного
напрямку: гімнастика, легка атлетика, марш-кидки, плавання, лижна підготовка, спортивні ігри. 

    Розглянемо тепер як вправи з перерахованих вище дисциплін сприяють розвиткові  визначених фізичних якостей.

Загальна витривалість (витривалість скелетних м'язів, що забезпечують результат у виконуваній вправі, а також витривалість усіх складових кисневотранспортної системи): вправи в які рекрутується така кількість м'язових волокон, яке б забезпечувало запит кисню необхідний для тренування кисневотранспортної системи, і в теж час не викликало би зниження кислотно-лужного співвідношення в м'язах нижче межі, при якому м'язи не в змозі продовжувати роботу заданої потужності. До таких вправ відносять безперервні  рівномірні і перемінні навантаження тривалістю від 5 до 120 хвилин (більша тривалість недоцільна для  використання на заняттях) і інтенсивністю від 120 до 185 ударів/хвилину  (варто підбирати з урахуванням віку і фізичного стану тих, що займаються), а також інтервальні навантаження тривалістю від 30 сек до 5 хвилин з інтервалами відпочинку: при виконанні навантажень від 30 секунд до 1.5 хвилин–10-20 секунд, при більшій тривалості відрізків з відпочинком до 30 секунд. Інтенсивність інтервальних навантажень також повинна підбиратися в залежності від  віку і фізичного стану займающогося по таблицях №№ 1 та 2. До даних навантажень варто віднести циклічні вправи: біг на дистанції від 1,5 км, плавання, а також будь-які ациклічні вправи по тривалості й інтенсивності потрапляючи під дані параметри (спортивні ігри, одноборства і т.п.). При використанні інтервального методу тривалість однієї серії, що складає з декількох відрізків, повинна складати не менш 10 хвилин.

    Силова витривалість - тут варто використовувати вправи, в яких рух (переважно циклічного характеру) виконуються з подоланням  значного опору. Але опір  повинний дозволяти виконати в одному підході не менш 10-15 повторень.  Це вправи з використанням як власної ваги тіла (згинання-розгинання рук в упорі лежачи, на рівнобіжних брусах, у висі на поперечині, присідання,  вправи для м'язів  разгинателів спини і м'язів черевного преса і т.д.), а також вправи з різними обтяженнями (штангою, гирями, гантелями, з використанням тренажерів і т.п.). Усі перераховані вправи входять у розділ гімнастики.

    Максимальна сила - використовуються переважно вправи, у которих рухи виконуються з подоланням субмаксимального і максимального для працюючої м'язової групи опору, що складає 75-100%. Це різні вправи з обтяженнями: штангою, гантелями і на тренажерах. Дані вправи як і силова витривалість входять у розділ гімнастики.

    Швидкісна (вибухова) сила - рухи виконуються із середнім опором але з наближено максимальною і максимальною швидкістю. До цих вправ у першу чергу відносяться різні стрибки з розділів легкої атлетики і гімнастики.

   Швидкісні здібності (швидкість реакції, швидкість руху, частота рухів). Для розвитку швидкості реакцій найкраще використовувати спортивні ігри (футбол, баскетбол, ручний м'яч, волейбол і ін.) А швидкість і частоту рухів  розвивають при виконанні таких вправ як біг на дистанції до 200 м, а також при виконанні будь-яких інших вправ  переважно циклічного характеру з розділів плавання, гімнастики, лижної підготовки, пожежно-прикладного спорту тривалістю від 6 до 30 сек з наближено максимальною і максимальною швидкістю.

   Швидкісна витривалість (витривалість до роботи анаеробного характеру). Дана здатність розвивається при виконанні роботи тривалістю від 1 до 4 хвилин,  виконуваних з білямаксимальної або максимальної  для даної тривалості інтенсивністю. Використовуються переважно вправи циклічного характеру (при виконанні таких вправ легше дозувати навантаження), інтервальний, рідше безперервний метод. При використанні інтервального методу рекомендуються вправи, тривалість серії яких повинна складати 2-4 хвилини, при більшій тривалості серій відпочинок між відрізками (підходами) повинний бути таким, щоб проходило відновлення киснетранспортної системи, для того щоб при виконанні наступного відрізка (підходу) енергозабезпечення роботи знову здійснювалося за рахунок анаеробних  (переважно гликолитичного) механізмів. Взагалі основною  умовою для забезпечення  впливів даної спрямованості є недостатнє забезпечення працюючих м'язів киснем під час роботи. Так при виконанні серій тривалістю 2-4 хвилини, відпочинок між відрізками (підходами в серії) складає 10-30 сек. У випадку ж коли тривалість серії складає 5 хвилин і більш відпочинок повинний бути при тривалості відрізків (підходів) від 30 до 60 сек – 40-50 сек, а при тривалості відрізків (підходів) у серії 1-2,5 хвилини (більша тривалість недоцільна) відпочинок повинний складати 2-3 хвилини. При застосуванні безперервного методу варто виконувати вправу з перемінною інтенсивністю, чергуючи роботу й інтенсивністю ЧСС 170 уд/хв і більш тривалістю від 1 про 2.5 хвилин (інтенсивність близька до максимально можливої для даної тривалості роботи) з періодами, коли інтенсивність роботи знаходиться в межах 120-140 уд/хв, тривалість такої відновлюючої роботи складає не менш 3 хвилин. Для підвищення швидкісної витривалості, обумовленою  ємністю алактатного анаеробного процесу, використовуються вправи тривалістю 30-90 сек. з інтервалами відпочинку, що забезпечують відновлення  в працюючих м'язах макроергічних речовин (АТФ, КФ). Відпочинок між вправами може складати 3-5 хвилин. Дану здатність  можна розвивати використовуючи вправи з розділів легкої атлетики, гімнастики, плавання, лижної підготовки, під час марш-кидків, а також під час спортивних ігор. Варто тільки враховувати, що  адаптаційні перетворення будуть відбуватися тільки в ланках домінуючої функціональної системи, тобто в тих м'язових групах які несуть основні навантаження при виконанні роботи.

Гнучкість розвивають за допомогою різних вправ, у яких рухи виконуються з максимальною амплітудою. Гнучкість різних складових опорно-рухового апарата можна розвивати в процесі виконання загально-розвиваючих вправ, а також при виконанні вправ з розділів гімнастики, плавання, легкої атлетики, лижної підготовки, пожежно-прикладного спорту (варто тільки враховувати, що вправи будуть впливати на ті ділянки опорно-рухового апарата, що виконують руху з максимальною-можливою амплітудою). Крім цього дану якість розвивають посередництво спеціальних вправ, використовуваних саме для розвитку гнучкості.

     Координаційні здібності. Різні компоненти координаційних здібностей розвивають за допомогою усіх вправ із усіх розділів загальної і спеціальної фізичної підготовки.

       Навчання й удосконалювання рухів здійснюється в процесі як загальної так і спеціальної фізичної підготовки і частково тактичної підготовки. Але всі ситуації, що можуть виникнути при виконанні службових обов'язків не можна змоделювати в процесі даних розділів підготовки. У зв'язку з цим дуже важлива роль при формуванні  професійно необхідних поведінкових актів у співробітників пожежної охорони повинна приділятися загальній фізичній підготовці, у процесі якої і повинні формуватися зміни у виконавчому апараті таких стадій системних квантів поводження, як аферентний синтез і ухвалення рішення (здатність правильно і швидко оцінювати обстановку). Найбільшою мірою  для цієї мети підходять спортивні ігри.

     Різні компоненти витривалості, швидкісних, силових і координаційних здібностей, гнучкості можна розвивати в процесі спеціальної фізичної підготовки, але тільки  з застосуванням вже освоєних рухів, у яких вироблений динамічний стереотип.

    Слід  так же зазначити важливу роль спортивних ігор у вихованні фізичних якостей. Так у процесі даного виду спортивної діяльності можна розвивати різні компоненти витривалості, швидкісних і координаційних здібностей. Крім цього заняття по фізичної підготовки з застосуванням спортивних ігор більш емоційно наповнені і цікаві. Навантаження на таких заняттях легше переносяться і супроводжуються переважно позитивною психологічною настроєністю.