Вправи для вивчення техніки плавання кролем на грудях
На суші.
1.
Рух ніг кролем. Сісти на підлогу чи на край лави, впертися руками позаду;
тулуб трохи відхилити назад, ноги прямі, коліна не згинати, носки відтягнути.
Виконати рух ніг кролем. Рух виконувати у
швидкому темпі; розмах між носками не
повинний перевищувати 30 см.; при виконанні вправи ноги не піднімати високо над
підлогою.
2.
те ж, у положенні лежачи на груди.
3.
Вправа "млин" (кола руками назад).
4.
Те ж, із притопуванням ногами (на один гребок рукою три кроки ногами).
5.
Рух рук кролем. Ноги на ширині пліч. Нахилитися вперед, дивитися перед
собою, одна рука перед собою, інша в стегна. Рух рук як при плаванні кролем на
грудях.
Дивитися перед
собою, не розгойдувати плічми, "гребти" прямою рукою під себе до
протилежної ноги, закінчувати гребок у стегна.
Розповсюджені помилки: низьке положення ліктя щодо кисті,
недостатньо фіксоване положення тулубу і тазу, рука йде убік від тулуба при
"гребку" і занадто рано закінчує
"гребок".
6.
Згідно подиху з рухом однією рукою кролем. Ноги на ширині пліч, нахилитися
вперед, однією рукою упертися в коліно, інша рука пряма в стегна ( кінець
гребка). Повернути голову убік витягнутої назад руки, зробити вдих і почати
рух рукою з одночасним вдихом .
Наступний вдих виконується, коли рука закінчує гребок у стегна.
7.
Узгодження подиху з рухом рук кролем. Ноги на ширині пліч, нахилитися
вперед; дивитися перед собою, одна рука витягнута нагору, інша біля стегна.
Повернути голову у бік руки , притиснутої до стегна. У цьому положенні зробити вдих
і почати гребковий рух руками з одночасним видихом.
Вдих виконувати
тільки з моменту кінця гребка, коли рука знаходиться біля стегна ; на
початку навчання для кращого запам'ятовування в момент видиху можна зупиняти
руку біля стегна.
Розповсюджена помилка: вдих не збігається з кінцем
гребка.
Вправа 6 і 7 є ключовими для оволодіння технікою плавання
кролем на грудях.
У воді:
1.
Сісти на край берегу чи басейну й опустити ноги у воду. Рух ніг кролем.
2.
Лягти на груди, впертися руками в дно чи взятися за бортик, підтягти до
поверхні води таз і п'яти, ноги випрямити, носки відтягнути. Виконати рух ніг кролем.
На поверхні води з'являються тільки п'яти. Рухи
виконуються у швидкому темпі.
Розповсюджені помилки: зайве згинання ніг у колінах, носки не відтягнуті.
3.
Ковзання на грудях з рухом ніг кролем і різними положеннями рук (витягнути
вперед, одна вперед, інша біля стегна, уздовж стегна).
Випрямити тіло, руки тримати напруженими і тягтися вперед у напрямку руху.
Розповсюджені помилки: зігнуті в ліктях руки, напружений тулуб, зайве згинання ніг у колінах.
4. Ковзання на спині з рухами ніг кролем, руки витягнуті
нагору. Різко розгинати коліна, як при ударі по м'ячу (тоді від стопи буде
з'являтися пінний слід).
Розповсюджені помилки: на поверхні води немає пінного сліду від руху стоп.
5. Плавання кролем з дошкою за допомогою ніг.
6. Видихи у воду з поворотом голови на вдих. Ноги на
ширині пліч, нахилитися вперед, руки на колінах, щока лежить на воді. Відкрити
рот, зробити вдих, опустити обличчя у воду - видих.
7. Рух рук кролем. Ноги на ширині пліч, нахилитися
вперед, плечі і підборіддя опустити у воду, одна рука попереду, інша позаду в
стегнах. Виконувати рух руками як при плаванні кролем.
Гребок робити прямою рукою під себе до протилежної ноги.
Не квапитися. Плечі не відриваються від води.
Розповсюджені помилки: занадто короткі гребки, що йдуть убік від тулуба,
розгойдування тулуба.
8. Те ж, з пересуванням по дну.
8.
Ковзання на грудях з рухом рук кролем.
9.
Плавання кролем у повній координації з затримкою дихання.
10. Узгодження дихання з рухом однієї руки /кролем. Ноги на ширині плечей, нахилитися вперед / (плечі
торкаються поверхні води), одну руку витягнути вперед чи взятися за бортик,
інша біля стегна в положенні кінця гребка. Голову покласти щокою на воду і
подивитися на руку, що залишилася біля стегна. У цьому положенні зробити вдих,
повернути обличчя у воду і зробити видих з одночасним рухом однієї руки.
11. Узгодження подиху з рухами рук кролем. Ноги на ширині
пліч, нахилитися вперед, плечі торкаються поверхні води, одна рука витягнута
вперед, інша біля стегна. Покласти голову щокою на воду і подивитися на руку,
що залишилася позаду. Зробити вдих, повернути обличчя у воду (видихнути) з
одночасним рухом рук.
Вдих робити тільки наприкінці гребка; спочатку можна
зупиняти руку біля стегна, торкаючись його рукою і повертаючи в цей момент
голову для вдиху; стежити за тим, щоб гребки руками були тільки під груди, а не
у бік тулуба, видих починати відразу після повороту обличчя у воду.
Розповсюджені помилки: під час вдиху плечі і щока піднімаються з води, вдих
робиться під час проносу руки по повітрю.
12. Плавання кролем на грудях. Зробити вдих один раз на
кілька гребків, потім частіше (до 5—6 спроб). Спочатку краще дихати через 2—3
гребки, поступово підводячи черговий вдих під кожен гребок правою чи лівою
рукою.
13. Плавання кролем у повній координації.
Корпус тримати напруженим; вдих виконувати тільки в кінці
гребка, коли рука закінчила гребок і виймається з води, голову для вдиху повертати, а не піднімати; гребти під
себе, виймаючи руку з води біля стегна.
